Gratis verzending vanaf 50€ DE, 80€ in AT/NL & 100€ in CH

Het gevoel van honger en verzadiging - de feiten


Welke voedingsstoffen heeft uw lichaam nodig en hoe beïnvloeden ze het honger- en volheidsgevoel? Om te begrijpen hoe onze gevoelens van honger en verzadiging werken, moeten we eerst meer weten over voedingsstoffen. Eiwitten, koolhydraten en vetten behoren tot de macronutriënten, aangezien zij het grootste deel van ons voedsel uitmaken en de grootste energieleveranciers zijn. Micronutriënten daarentegen zijn vitaminen en mineralen die ons metabolisme nodig heeft om te werken. Ons lichaam heeft al deze belangrijke stoffen in voldoende hoeveelheden nodig om de stofwisseling optimaal te laten verlopen en minder honger te laten lijden. Als een van de onontbeerlijke (essentiële) stoffen ontbreekt, schakelt het lichaam over op honger totdat voldoende van de ontbrekende stof is opgenomen. Een optimale toevoer van voedingsstoffen aan ons lichaam is dus onontbeerlijk voor ons honger- en verzadigingsgevoel.

Koolhydraten

Koolhydraten bestaan uit suikermoleculen. Afhankelijk van het aantal suikermoleculen dat aan elkaar gekoppeld is, spreekt men van enkelvoudige suikers (monosacchariden), dubbele suikers (disacchariden) of meervoudige suikers (polysacchariden). Een monosacharide is een enkelvoudige suikermolecule zoals glucose, fructose of galactose. Wanneer twee monosachariden worden samengevoegd, wordt een disacharide gevormd, zoals huishoudsuiker (sacharose) en melksuiker (lactose). De verscheidenheid aan koolhydraten is zeer groot. Zetmeel uit rijst of aardappelen bestaat uit zeer veel glucosemoleculen en is een zeer lang koolhydraat. Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten gescheiden in hun afzonderlijke suikerbouwstenen, zodat ze in het bloed kunnen worden opgenomen. Hoe langer een koolhydraatmolecuul is, hoe langer het duurt voordat de spijsverteringsenzymen het in zijn afzonderlijke delen hebben afgebroken. Daardoor komen glucose of sucrose zeer snel in het bloed. Complexere koolhydraten uit zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals rijst, worden daarentegen langzamer afgebroken en de energie wordt geleidelijk geleverd. Hoe snel koolhydraten worden afgebroken en de enkelvoudige suiker glucose in het bloed komt, speelt een grote rol bij de afgifte van insuline (we gaan hier later op in). Er zijn echter ook koolhydraten die ons spijsverteringsstelsel niet kan afbreken, dit zijn voedingsvezels. Ze komen onverteerd in de dikke darm terecht en zorgen voor een goede consistentie van de ontlasting. Sommige bacteriën kunnen de voor ons onverteerbare koolhydraten afbreken en zich daarmee voeden, daarom zijn voedingsvezels belangrijk voor een gezonde darmflora.

Eiwitten 

Net als koolhydraten bestaan eiwitten uit verschillende afzonderlijke bestanddelen. Deze afzonderlijke bestanddelen zijn aminozuren, die tijdens de spijsvertering op dezelfde wijze als koolhydraten in hun afzonderlijke bestanddelen worden afgebroken. Na de afbraak worden de afzonderlijke aminozuren in de cellen opgenomen. Ons lichaam heeft verschillende aminozuren in verschillende hoeveelheden nodig. Wanneer wij eiwitten uit vlees, vis, eieren of eiwitrijke groenten consumeren, is het daarom voor ons lichaam bijzonder belangrijk te weten welke aminozuren daarin aanwezig zijn. Eiwitbronnen zijn waardevoller naarmate ze beter aan de behoeften van het lichaam voldoen. Sommige aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden omgezet. Andere niet. Dit zijn de 8 essentiële aminozuren die we via voedsel aan ons lichaam moeten leveren. Ons lichaam heeft eiwitten nodig om spieren te onderhouden en op te bouwen.  

Fat 

Onder de vetten bevinden zich onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, die een specifieke taak in het lichaam hebben. Zo dragen omega 3-vetzuren bij tot gezonde hersenen en een goed gezichtsvermogen en kunnen ze een positief effect hebben op het lipidengehalte in het bloed. Deze onverzadigde omega 3-vetzuren kunnen niet door ons lichaam zelf worden aangemaakt, ze moeten worden opgenomen. Onverzadigde vetzuren kunnen worden vergeleken met vitaminen omdat ons metabolisme ze nodig heeft om te werken. Onverzadigde vetzuren zijn echter vrij onstabiel en mogen bij het koken niet te sterk worden verhit.  

Hoe kan ik zien waar verzadigde en onverzadigde vetten zitten? 

Hoe meer onverzadigde vetzuren voedingsmiddelen bevatten, hoe vloeibaarder ze zijn in de kou. Koudwatervis bijvoorbeeld bevat veel onverzadigde omega-3-vetzuren, zodat die ook in de kou beweeglijk blijven. Als ze onverzadigde vetzuren in hun celmembranen hadden, zouden ze stijf worden. 

Vitaminen en mineralen 

Vitaminen en mineralen zijn essentiële hulpmiddelen die enzymen nodig hebben om hun werk te doen. Vitaminen spelen een rol bij de benutting van vetten, koolhydraten en eiwitten, omdat zij ervoor zorgen dat ook deze stoffen op de juiste wijze worden afgebroken of omgezet. 

Elke vitamine heeft een unieke functie op een specifiek punt in het complexe systeem van onze stofwisseling. Als een van deze belangrijke instrumenten ontbreekt, gebeurt wat in de volksmond "het metabolisme valt in slaap" wordt genoemd. Werkstappen vinden dan niet meer in het juiste tempo plaats. Sommige vitaminen zijn niet betrokken bij stofwisselingsprocessen, maar zijn belangrijk voor de opbouw van bepaalde lichaamsstructuren - botten, tanden en al onze cellen. 

Hoe ontstaat honger en wat hebben voedingsstoffen ermee te maken?  

Honger vindt zijn oorsprong in onze hersenen, in de hypothalamus, een gebied van het diencephalon. Hormonen en zenuwbanen geven de signalen "hongerig" of "vol" door. Andere signaleren wanneer een voedingsstof ontbreekt.  

Zodra de reserves van het lichaam langzaam uitgeput raken, produceren de maagcellen bijvoorbeeld het eetlustopwekkende ghreline. Dit is het sterkste hongerhormoon, maar tegelijkertijd vertraagt het ook de stofwisseling doordat de lichaamstemperatuur wat daalt en je minder zin krijgt om te bewegen. Tenslotte weet het lichaam niet wanneer het weer voedsel zal krijgen. Na een maaltijd controleert het lichaam of de maag echt gevuld is met het juiste voedsel en of het alle signalen op "vol" kan zetten; pas dan daalt de ghrelineconcentratie weer. Speciale zintuigcellen in de maag meten hoeveel de maagwand uitrekt. In de darm daarentegen controleren receptoren of de juiste voedingsstoffen aankomen. Pas als dit alles in orde is, kunnen de hersenen eindelijk overschakelen op "vol". Een grote portie groenten levert veel vitaminen en mineralen en ook veel volume, maar dat alleen is niet genoeg. Uw maaltijd moet ook hoogwaardige eiwitbronnen en belangrijke vetzuren bevatten. Pas dan biedt de maaltijd de juiste combinatie van volume en voedingswaarde en zet uw lichaam de signalen op "vol".  

Wat beïnvloedt het hongergevoel en het gevoel van verzadiging? 

Zodra koolhydraten in hun afzonderlijke delen zijn afgebroken en de enkelvoudige suiker glucose in het bloed komt, geeft de alvleesklier insuline af. Dit hormoon zorgt ervoor dat zowel glucose als aminozuren in de cellen kunnen worden gebracht. Wanneer deze bij de cel zijn afgeleverd, dalen de insuline en de bloedsuikerspiegel weer. Als de bloedglucosespiegel daalt, ontstaat er weer honger. Als er in één keer veel glucose in het bloed komt, wordt er ook veel insuline afgescheiden, waardoor de bloedsuikerspiegel weer heel snel daalt en er weer honger ontstaat. Als suiker constant wordt toegevoerd, zijn we in een constante staat van ups en downs. Het insulineniveau gaat echt in een achtbaan. We vallen van het ene concentratiegat in het andere en redden onszelf met een snelle snack. Niet alleen koolhydraten doen de insulinespiegel stijgen; ook eiwitten en aminozuren bevorderen de insulinesecretie. Wanneer aminozuren worden ingenomen, stijgt de glucagonspiegel echter samen met de insulinespiegel. Het hormoon glucagon is de tegenhanger van insuline als het gaat om vetverbranding. Terwijl insuline de vetverbranding in de weg staat, stimuleert glucagon de vetverbranding. Het mengsel van glucagon en insuline dat vrijkomt na de inname van een matige hoeveelheid eiwit is ideaal voor een goede verzadiging en actieve vetverbranding. Als echter te veel eiwitten worden ingenomen en daardoor veel aminozuren in het bloed terechtkomen, wordt een deel van de aminozuren omgezet in glucose. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel, net alsof je koolhydraten hebt gegeten. Het hangt dus allemaal af van de juiste hoeveelheid proteïne.

Tips om het evenwichtige honger- en verzadigingsgevoel te ondersteunen 

  • Eet maximaal 3 keer per dag (geen tussendoortjes) 
  • Neem een pauze van 4-6 uur tussen de maaltijden 
  • Onthoud u van snelle koolhydraten (zoetigheden, wit meel) 
  • Eet een portie eiwitten bij elke maaltijd 
  • Er moet altijd een grote portie groenten op uw bord liggen. 
  • Voeg meervoudig onverzadigde vetten toe aan uw groenten na het koken (bv. olijfolie, algenolie). 
Meer dan 65.000 tevreden klanten

Wij zijn er altijd voor u.

Snelle levering

In 1-2 werkdagen.

Met liefde gemaakt

Aan de rand van het Bodenmeer.

aankoop op rekening

Betaal veilig met Klarna.