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Positive Affirmationen sind kurze und kraftvolle Aussagen bzw. Sätze, die Du verwenden kannst, um effektive Gedanken und Überzeugungen zu verstärken. Sie sind eine Art von Selbstgespräch, das dazu dient, negative Überzeugungen zu bekämpfen und Dein Denken in eine positive Richtung zu lenken. In diesem Beitrag schauen wir uns den Hintergrund und die Bedeutung genauer an und geben Dir Tipps und Beispiele, damit Du die passende Affirmation findest und gut in Deinen Alltag und Dein Leben integrieren kannst.

Wissenschaftlicher Hintergrund und die Bedeutung von positiven Affirmationen

Durch die Verwendung von Affirmationen können wir unsere Gedanken und Überzeugungen beeinflussen und uns selbst in eine erfolgreiche Richtung lenken.

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass positive Affirmationen eine wirksame Methode zur Verbesserung des Wohlbefindens sein können, aber auch um Angst zu verringern und Stress zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift "Social Cognitive and Affective Neuroscience" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Affirmationen das Belohnungssystem des Gehirns aktivieren und das Selbstbewusstsein stärken können. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift "Psychology and Psychotherapy" veröffentlicht wurde, ergab, dass die Verwendung dieser Glaubenssätze dazu beitragen kann, das negative Selbstbild zu reduzieren, das Selbstvertrauen zu stärken und dadurch Liebe zu fördern.

Vorteile von Affirmationen

Die Verwendung von positiven Glaubenssätzen kann eine Vielzahl von Vorteilen im Leben haben, darunter die Stärkung des Selbstbewusstseins, die Verbesserung des Selbstbildes, die Verringerung von Stress und Angst, die Förderung von Selbstliebe und Selbstakzeptanz und damit auch die Liebe zu unseren Mitmenschen, sowie die Steigerung von Motivation und Erfolg. Affirmationen können auch dazu beitragen, negative Gedankenmuster im Alltag zu durchbrechen und erfolgreiche Verhaltensweisen zu fördern.

Affirmationen können das Denken auf eine positive Weise beeinflussen, indem sie uns helfen, unsere Überzeugungen zu kontrollieren und umzulenken. Wenn wir uns regelmäßig am Tag mit gedankenfördernden Glaubenssätzen beschäftigen, können wir beginnen, unser Denken auf eine positive Art und Weise zu programmieren, wodurch wir uns selbst ermutigen und motivieren, unsere Ziele zu erreichen.

Glaubenssätze können auch das Verhalten beeinflussen, indem sie uns dazu ermutigen, erfolgsversprechende Handlungen zu ergreifen, um unsere Ziele zu erreichen. Wenn wir uns regelmäßig mit positiven Sätzen beschäftigen, können wir beginnen, unser Verhalten in Übereinstimmung mit unseren Überzeugungen auszurichten. Dies kann uns helfen, unsere Ziele zu erreichen, Erfolg einzuladen, aber auch mehr Selbstliebe und Liebe zu unseren Mitmenschen zu entwickeln und uns in unserem täglichen Leben positiv beeinflussen.

Insgesamt können diese Glaubenssätze eine wertvolle Ressource sein, um unser Denken und Verhalten in eine positive Richtung zu lenken und uns zu unterstützen, unsere Ziele zu erreichen und unser Wohlbefinden zu verbessern.

Wie man positive Affirmationen verwendet

Schritte und Tipps zum Erstellen von erfolgreichen Glaubenssätzen:

1. Identifiziere das Ziel oder die Überzeugung, die Du verstärken möchtest.

2. Formuliere die Aussage positiv und prägnant.

3. Verwende die Gegenwartsform und vermeide Verneinungen.

4. Formuliere die Aussage in der Ich-Form.

5. Wähle eine Aussage aus, die Dir persönlich bedeutungsvoll und gut ist.

6. Einfache Verwendung

Wann und wo man positive Affirmationen sagt:

Affirmationen können jederzeit und überall am Tag gesagt bzw. in Gedanken gesagt werden. Sie können als Teil einer täglichen Morgenroutine, während einer Pause am Arbeitsplatz oder vor dem Einschlafen verwendet werden. Es kann auch hilfreich sein, diese Glaubenssätze in schwierigen oder stressigen Situationen zu wiederholen, um das Selbstvertrauen zu stärken und eine positive Einstellung aufrechtzuerhalten und so mehr Erfolg und Selbstliebe im Leben zu kreieren.

Tipps zur effektiven Verwendung von positiven Affirmationen:

1. Wiederhole Affirmationen regelmäßig am Tag, um sie zu verinnerlichen.

2. Visualisiere die Aussage und stelle Dir vor, wie Du das Ziel oder den Erfolg erreicht hast.

3. Verwende emotionale Worte, um die Kraft der Aussage zu verstärken.

4. Schreibe die Aussage auf und platziere sie an einem Ort, an dem Du sie regelmäßig sehen wirst.

5. Verwende verschiedene positive Sätze für unterschiedliche Ziele oder Überzeugungen.

6. Verwende Glaubenssätze als Ergänzung zu anderen gesunden Gewohnheiten, wie zum Beispiel Sport treiben oder eine gesunde Ernährung.

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Durch die effektive Verwendung von neuen Glaubenssätzen können wir unsere Denkweise und unsere Überzeugungen im Alltag beeinflussen und unser Wohlbefinden verbessern. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um passende Glaubenssätze zu formulieren und sie regelmäßig am Tag zu wiederholen, um ihre volle Wirkung zu entfalten und sich gut zu fühlen.

Beispiele und Tipps für positive Affirmationen

Körperliche Gesundheit und Wohlbefinden: 

• „Ich pflege meinen Körper und achte auf meine Gesundheit.“

• „Ich fühle mich stark und vital.“

• „Ich bin dankbar für meinen gesunden Körper und gebe ihm die nötige Pflege.“

• „Ich atme tief und frei, und fühle mich entspannt und ausgeglichen.“

• „Mein Körper ist eine Quelle der Kraft und Energie.“

Emotionales Wohlbefinden:

• „Ich bin glücklich und zufrieden mit meinem Leben.“

• „Ich umgebe mich mit positiven Menschen und positiver Energie.“

• „Ich bin in der Lage, stressige Situationen gelassen zu meistern.“

• „Ich bin voller Liebe und Mitgefühl für mich selbst und andere.“

• „Ich lasse negative Gedanken los und konzentriere mich auf das Positive.“

• „Ich akzeptiere mich selbst bedingungslos.“

• „Ich bin stolz auf meine Erfolge und lerne aus meinen Fehlern.“

• „Ich bin selbstbewusst und gehe Herausforderungen mutig an.“

• „Ich glaube an meine Fähigkeiten und stärke mein Selbstvertrauen jeden Tag.“

• „Ich bin einzigartig und wertvoll, genauso wie ich bin.“

Erfolg und Leistung:

• „Ich erreiche meine Ziele und Träume.“

• „Ich handle entschlossen und fokussiert.“

• „Ich ziehe Erfolg und Wohlstand in mein Leben an.“

• „Ich bin erfolgreich und ernte die Früchte meiner harten Arbeit.“

• „Ich bin dankbar für meinen Erfolg und feiere meine Leistungen.“

Diese positiven Affirmationen können helfen, unser Denken und Verhalten in eine positive Richtung zu lenken und uns zu unterstützen, unsere Ziele zu erreichen und unser Wohlbefinden zu verbessern.

Erfolgsbeispiele und Erfahrungsberichte von Positiven Affirmationen

Es gibt viele erfolgreiche Menschen, die Affirmationen in ihrem Leben verwenden. Ein bekanntes Beispiel ist Louise Hay, die Autorin des Buches "Heile Deinen Körper", die viele Menschen mit erfolgreichen Glaubenssätzen inspiriert hat. Auch der bekannte Motivationstrainer Tony Robbins betont die Bedeutung von positiven Glaubenssätzen in seiner Arbeit.

Es gibt viele Erfahrungsberichte von Menschen, die Affirmationen in ihrem Leben verwenden und positive Veränderungen erlebt haben. Einige berichten davon, dass sie sich selbstbewusster und erfolgreicher fühlen, während andere von einer Verbesserung ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens berichten. Es gibt auch Menschen, die Affirmationen am Tag bei der Bewältigung von Angstzuständen und Depressionen helfen.

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Sätze keine sofortige Lösung für alle Probleme sind. Es erfordert Engagement und Geduld, um ihre positiven Auswirkungen zu erleben. Es kann einige Zeit dauern, bis man Veränderungen im Denken und Verhalten bemerkt.

Fazit

Studien zeigen, dass die Verwendung von erfolgreichen Glaubenssätzen helfen kann, die Symptome von Angst, Depression und Stress zu reduzieren. Indem wir uns auf das Positive konzentrieren und uns selbst unterstützen, können wir negative Gedanken und Emotionen loslassen und uns auf das konzentrieren, was uns wirklich wichtig ist.

1. Schaffe eine tägliche Routine für positive Affirmationen und integriere sie in Deinen Tagesablauf.

2. Wähle positive Affirmationen, die für Dich persönlich relevant und bedeutungsvoll sind.

3. Wiederhole die Affirmationen regelmäßig am Tag, um eine Wirkung zu erzielen.

4. Verbinde die Sätze mit anderen Praktiken wie Meditation oder Yoga, um ihre Wirkung zu verstärken.

5. Um die Wirkung von Affirmationen auf Deine mentale Gesundheit zu spüren, benötigst Du Geduld und langfristiges Engagement in ihrer Anwendung.

Häufig gestellte Fragen zum Thema positive Affirmationen:

Was sind die besten Affirmationen?

Es gibt keine spezifischen Affirmationen, die für jeden Menschen als "die besten" gelten. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Herausforderungen, die er bewältigen möchte, und dementsprechend können die besten Affirmationen für jeden individuell variieren. Die Wirksamkeit von Affirmationen hängt auch von der Einstellung, Überzeugung und dem Glauben des Einzelnen an ihre Aussage ab.

Es ist wichtig, dass Du Affirmationen wählst, die Dir persönlich helfen, Deine Überzeugungen in eine positive Richtung zu lenken und Dein Selbstbewusstsein zu stärken. Die Affirmationen sollten Deine Ziele und Werte widerspiegeln und Dir ein gutes Gefühl geben. Es empfiehlt sich auch, Affirmationen regelmäßig am Tag zu wiederholen, um ihre Wirkung zu verstärken.

Du kannst damit beginnen, Dir Affirmationen auszusuchen, die zu Deinen individuellen Bedürfnissen passen und diese regelmäßig in Deine tägliche Praxis integrieren.

Wie formuliert man positive Affirmationen?

Das Erstellen von Affirmationen ist eine kreative und persönliche Angelegenheit, aber es gibt einige Schritte und Tipps, die Du befolgen kannst, um effektive Affirmationen zu formulieren:

1. Identifiziere Dein Ziel: Überlege, welche Verhaltensweisen, Gedanken oder Überzeugungen Du ändern oder stärken möchtest.

2. Formuliere die Affirmation positiv: Verwende positive Wörter und Formulierungen, um Deine Ziele zu beschreiben. Konzentriere Dich darauf, was Du erreichen möchtest, anstatt darauf, was Du vermeiden möchtest. Vermeide auch negative Begriffe wie "nicht" oder "kein".

3. Verwende Gegenwartsform: Formuliere die Affirmation in der Gegenwartsform, als ob das gewünschte Ergebnis bereits erreicht worden sei

4. Sei spezifisch: Je spezifischer Deine Affirmation ist, desto wirksamer kann sie sein. Stelle sicher, dass Deine Affirmation auf Dein Ziel ausgerichtet ist.

5. Verwende emotionale Wörter: Verwende Wörter, die eine starke emotionale Verbindung zu Deinem Ziel haben. Verbinde positive Emotionen mit Deiner Affirmation.

6. Halte es kurz: Eine gute Affirmation sollte einfach und kurz sein, damit sie sich leicht merken und wiederholen lässt.

Ein Beispiel für eine positive Affirmation könnte lauten: "Ich bin stark und selbstbewusst. Ich handle mutig und vertraue auf meine Fähigkeiten."

Was bewirken positive Affirmationen?

Positive Affirmationen können eine Vielzahl positiver Auswirkungen auf die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Indem man regelmäßig positive Affirmationen wiederholt, kann man:

• Negative Gedanken und Überzeugungen bekämpfen

• Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl stärken

• Stress reduzieren

• Positive Gewohnheiten entwickeln

• Optimistischer und positiver denken

Es ist wichtig zu beachten, dass positive Affirmationen kein Wundermittel sind und nicht allein dazu verwendet werden sollten, Probleme im Leben zu lösen. Sie können jedoch eine wirksame Ergänzung zu anderen Therapiemethoden und Strategien zur Verbesserung der mentalen Gesundheit sein.

Wie lange dauert es, bis Affirmationen wirken?

Es gibt keine festgelegte Zeit, wie lange es dauert, bis Affirmationen wirken, da es von vielen Faktoren abhängt, wie z.B. der Häufigkeit der Verwendung, der Art der verwendeten Sätze und der individuellen Situation und Persönlichkeit. Einige Menschen berichten jedoch bereits nach kurzer Zeit, wie sie positive Veränderungen in ihrem Denken und Verhalten bemerken, während es bei anderen länger dauern kann.

Es ist wichtig, positiv zu bleiben und Geduld zu haben, da es Zeit braucht, um Gewohnheiten und Überzeugungen zu ändern. Die Verwendung von positiven Sätzen sollte als kontinuierlicher Prozess betrachtet werden, der in Verbindung mit anderen Therapiemethoden und Strategien zur Verbesserung der mentalen Gesundheit eingesetzt werden kann.

Regelmäßige Wiederholung der Affirmationen kann helfen, sie tiefer im Unterbewusstsein zu verankern und ihre Wirkung zu verstärken. Es kann hilfreich sein, sie zu bestimmten Zeiten des Tages oder in bestimmten Situationen zu wiederholen, um ihre Wirkung zu wiederholen

Für viele Menschen hat das Thema Meditation etwas Geheimnisvolles und sie sind vielleicht zunächst etwas skeptisch. Meditation ist jedoch ein wunderbares Werkzeug, um den Geist bewusst zur Ruhe zu bringen, aber auch um das Immunsystem zu stärken oder die Konzentration zu fördern. Meditieren heißt, jetzt aufmerksam zu sein. Das klingt erstmal einfach, ist es jedoch für Anfänger nicht immer. Aber mit der richtigen Anleitung und etwas Übung kannst Du es bald lernen.

Was Du grundlegend über Meditation wissen solltest, welche Techniken sich für Deinen Start am besten eignen und welche Hindernisse dabei auftauchen können, schauen wir uns nun genauer an. Am Schluss findest Du noch unsere zehn Tipps für Deinen Meditationsstart, übersichtlich zusammengefasst.

Grundlagen der Meditation

Meditation ist nicht gleich Meditation. Grundlage der verschiedensten Meditationen ist die Achtsamkeit, doch davon abgesehen können sie große Unterschiede aufweisen.

Die Achtsamkeit ist sowohl eine Meditationsrichtung als auch ein Werkzeug während der Meditation. Bei der Achtsamkeit fokussieren wir uns auf nur eine einzige Sinneswahrnehmung, wie zum Beispiel unseren Atem.

Wenn wir uns dafür entscheiden, die Achtsamkeitspraxis inklusive einer regelmäßigen Meditationspraxis in unsere Leben zu integrieren, sollten wir uns immer wieder ein paar Dinge ins Bewusstsein rufen. Allen voran steht die Motivation. Erfahrungsgemäß trägt eine Meditationspraxis nur dann Früchte, wenn Du Dir darüber bewusst bist, warum Du regelmäßig meditieren willst. Hierbei kann zwischen einer kurzfristigen und einer langfristigen Motivation unterschieden werden.

Nimm Dir also als erstes kurz Zeit und überlege Dir, warum Du meditieren lernen möchtest, was Dein Ziel ist. Erwarte jedoch keine Wunder nach nur einer Meditation, denn die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Du möchtest ebenso Dein Hunger- & Sättigungsgefühl bewusst wahrnehmen? Dann stelle Deinen Körper auf Reset und starte mit einer 3, 5 oder 7 Tage Saftkur.

Die Meditationshaltungen und verschiedene Meditationstechniken

Generell lassen sich alle Meditationsarten in zwei unterschiedliche Kategorien einordnen: die aktiven Meditationstechniken, mit körperlicher Bewegung und die passiven Meditationstechniken, ohne großer körperlicher Betätigung. 

Passive Meditationstechniken mit Kurzanleitungen

Bei den passiven Meditationstechniken geht es hauptsächlich um den mentalen Aspekt beim Meditieren. In einer bequemen Sitzhaltung, wie beispielsweise dem Schneidersitz ruht Dein Körper ohne Bewegung. In manchen Fällen legt man sich auch komplett hin. Meist werden dabei die Augen geschlossen gehalten. Je nach Meditationsart versucht man nun auf bestimmte Weisen mit seinen Gedanken umzugehen.

Stille Meditation

Die Stille- oder Ruhemeditation ist die ideale Meditationstechnik für Anfänger, die dabei hilft den Stress im Alltag zu reduzieren. Ziel dieser Technik ist es, die vom Alltag gestressten Gedankenmuster zur Ruhe kommen zu lassen. Um den Zustand der Gedankenlosigkeit bzw. der Stille herbeizuführen, richtet der Meditierende seine Aufmerksamkeit stets auf die entspannte, mentale Stimmung und versucht diese im Laufe der Meditation zu verstärken. Am besten lernst Du diese Meditationsform, wenn Du zunächst mit wenigen Minuten beginnst und Dich dann immer etwas mehr steigerst.

Anleitung, so fängst Du mit der Meditation an:

1. Suche Dir am besten einen ruhigen Ort.
2. Mach es Dir bequem, egal ob Du stehst, sitzt oder liegst.
3. Lass alle Deine Gedanken - positive oder negative - aufsteigen und an Dir vorbeiziehen. Spüre ganz bewusst, wie Deine Atemzüge langsamer und länger werden dürfen
4. Wenn Gedanken auftauchen, versuche, sie nicht zu beurteilen oder an ihnen festzuhalten. Nimm sie einfach zur Kenntnis und lass sie wie Wolken an Dir vorbeiziehen. Fange damit an, 5 Minuten zu meditieren und steigere Dich mit der Zeit zu längeren Sitzungen.
5. Über regelmäßig und am besten zur gleichen Tageszeit und am gleichen Ort

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation wechselst Du in die Beobachterposition und beobachtest ganz achtsam, was im gegenwärtigen Moment in Deinem Körper und Geist stattfindet. Ziel ist es also, Gedanken, Emotionen und körperliche Phänomene im gegenwärtigen Augenblick vollkommen wahrzunehmen und bedingungslos zu akzeptieren. Hierbei können auch Umgebungsgeräusch mit eingebunden werden, indem sie achtsam beobachtet werden. Diese Meditationstechnik ist ebenfalls für Anfänger sehr gut geeignet.

Eine besondere Form der Achtsamkeitsmeditation ist der Body Scan. Dieser wird meist im Liegen durchgeführt und eignet sich auch sehr gut, um vor dem Einschlafen zur Ruhe zu kommen. Hierfür beginnst Du mit der bewussten Wahrnehmung aller Körpereindrücke in den Zehenspitzen und arbeitet Dich Stück für Stück zu den Füßen, Waden, Beinen, Hüften, Bauch und schließlich dem restlichen Körper vor. Ziel bei dieser Technik ist es, die gesamte Aufmerksamkeit auf Deinen Körper zu lenken und Eindrücke wahrzunehmen, auf die Du vorher nicht geachtet hast. Der Body Scan hilft Dir dabei, eine tiefe Entspannung herbeizuführen und eignet sich daher optimal, um Stress entgegenzuwirken.

Anleitung für den Body Scan:

1. Finde einen ruhigen Ort, an dem Du die nächsten 20 Minuten ungestört bist
2. Mach es Dir warm und bequem im Liegen
3. Schließe Deine Augen und stelle Dir vor, dass Du in warmen Sand liegst, der sich an Deinen Körper schmiegt. Mit jedem Atemzug sinkst Du schwerer in den weichen-warmen Sand
4. Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen rechten Fuß und spüre, wie die Ferse den Boden berührt. Wandere dann durch den rechten Fuß, spüre wie er bis in die Zehenspitzen durchblutet wird und ganz warm und schwer ist.
5. Wandere in gleicher Weise zu Deinem Fuß-, Knie- und Hüftgelenk und spüre wie Dein gesamtes rechtes Bein warm und schwer auf dem Boden liegt und sich die rechte Leiste sanft öffnet
6. Wandere mit der gleichen Achtsamkeit durch Dein linkes Bein
7. Das Becken ruht wie eine große Schale auf der Erde. Fühle wie sich Deine Bauchdecke im Auf und Ab des Atems bewegt
8. Durchlaufe dann Deinen Körper weiter über Rücken, Brustwirbelsäule, Schultern, rechter Arm, linker Arm, Hals, Kopf und Gesicht ganz langsam Wirbel für Wirbel und Gelenk für Gelenk und spüre hier hinein, wie der Bereich auf dem Boden liegt, wo ein Druck spürbar ist oder wo es sich weich anfühlt – ohne Deine Empfindungen zu bewerten.
9. Abschließend nimm Deinen ganzen Körper in Deine Aufmerksamkeit – Spüre Dich von den Zehenspitzen bis in die Haarspitzen, von vorne und hinten
10. Schließe den Body Scan mit einer Momentaufnahme ab. Vielleicht ist Dir beim Scannen Deines Körpers etwas aufgefallen, dass Du nicht vergessen möchtest, dann mache Dir eine innere Notiz davon
11. Nimm Dir dann Zeit beim Aufstehen. Räkel und strecke Dich und komme langsam wieder zum Sitzen

Konzentrationsmeditation

Bei der Konzentrationsmeditation fixiert man während dem Meditieren etwas ganz Bestimmtes, wie zum Beispiel den spürbaren Atem, einen einzigen Gedanken, eine Kerze oder einen festen Punkt im Raum. Die konzentrierte Fokussierung stoppt den alltäglichen Gedankenfluss und führt so zu einer tiefen Beruhigung des Geistes. Hierbei wird besonders die Konzentration trainiert, weswegen Menschen mit Konzentrationsschwierigkeiten besondere Vorteile aus dieser Technik für sich gewinnen können.

Durch die kontinuierliche Wiederkehr der Gedanken auf das Konzentrationsobjekt (was alles Mögliche sein kann: eine Kerze, ein Punkt im Raum, ein Bild, ...) entwickelt sich mit der Zeit die Fähigkeit, seine Konzentration über einen langen Zeitraum halten zu können und ist daher auch sehr gut für Kinder und Jugendliche mit Konzentrationsschwierigkeiten, geeignet.

Anleitung für die Konzentrationsmeditation:

1. Zünde eine Kerze an und setze Dich bequem davor
2. Konzentriere Dich und spüre, wie Dein Blick auf der Flamme verweilt.
3. Bleibe entspannt sitzen, mit natürlichem Fokus, versuche so wenig wie möglich zu blinzeln und ignoriere alle Ablenkungen in Deinem Blickfeld.
4. Beim meditativen Zustand wird Dein Blick ruhig werden. Schließe dann nach einiger Zeit Deine Augen und stelle Dir die Flamme vor Deinem inneren Auge vor.
5. Gleiches kannst Du auch bei Sonnenaufgang oder -untergang machen, wenn Du den Blick zur Sonne richtest oder aber zum Mond.

Aktive Meditationstechniken

Die aktiven Meditationstechniken unterscheiden sich von den passiven dadurch, dass hierbei Bewegung integriert wird. Es wird also die körperliche Bewegung Bestandteil der Meditation, woraus sich vielseitige Anwendungsmöglichkeiten ergeben. Besonders Menschen, die in ihrem Alltag viel sitzen und sehr gestresst sind, fällt es meist schwer im Sitzen zur Ruhe zu kommen.  Dann ist die Bewegungsmeditation eine sehr gute Variante, um die Gedanken zu beruhigen. Auch durch sehr fließende Yoga-Einheiten können Körper und Geist in einen meditativen Zustand gelangen. Hierfür kannst Du anfangs einfache Videos ausprobieren (z.B. Yoga für Anfänger), jedoch ist es ratsam Deine Ausführung der Yoga-Haltungen, von einem erfahrenen Yoga-Lehrer gelegentlich überprüfen zulassen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Gehmeditation

Viele Menschen führen die Gehmeditation mehr oder weniger intuitiv aus, da das Spazierengehen gut geeignet ist, um den Kopf freizubekommen und dem Stress zu entfliehen. Sie ist außerdem für diejenigen Menschen, für die Sitzen unerträglich erscheint. Die Gehmeditation ist eine noch intensivere Form des Spazierengehens, bei der sich die Gedanken vollkommen auf die körperliche Bewegung und alle geistigen Prozesse, die dazu gehören, fokussiert. Man lernt dadurch die Gedanken auf eine Sache zu fixieren, ohne dass sie abschweifen, wodurch auch die Konzentrationsfähigkeit erhöht wird, während Körper und Geist entspannt bleiben.

Diese Meditationstechnik lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, da jeder Fußmarsch sich in eine Meditation verwandeln lässt, die sich positiv auf den Alltag auswirkt; und das, ohne zusätzlich Zeit investieren zu müssen. Für die Meditation gibt es keine zeitliche Einschränkung. Sie kann 2 Minuten oder auch 2 Stunden praktiziert werden. Allerdings wird eine Dauer von etwa 15 Minuten empfohlen.

Anleitung für die Gehmeditation:

1. Stehe zu Beginn einige Minuten mit geschlossenen Augen still und nimm Deine Haltung wahr.
2. Spüre, wie Du Deine Füße belastest und welche Empfindungen Du in Beinen, Becken, Bauch und Rücken wahrnehmen kannst.
3. Öffne dann wieder Deine Augen und gehe langsam los
4. Deine Aufmerksamkeit ist dabei vollkommen auf die Bewegung des Körpers gerichtet und Du nimmst jeden Schritt achtsam wahr: Der Prozess, wie das Bein angehoben wird, die Hüfte das Bein vor schwingt, das Bein wieder auftritt und der Schritt zum anderen Bein wechselt. Währenddessen kann man auch auf die mentalen Vorgänge, die im Geist stattfinden, achten und das Gehen zusätzlich mit der Atmung harmonisch kombinieren. Du wirst erstaunt sein, wie viel Du allein beim Gehen wahrnehmen kannst.

Tanzmeditation

Bewegte Meditation ist jede Form der Meditation, die uns in Fluss bringt. Und so kann auch das Tanzen zu einer Meditation werden, wenn die Bewegung ganz intuitiv entsteht und Du dabei Raum und Zeit vergisst. Mach Dir hierzu Musik Deiner Wahl an und lass jegliche Anspannung im Körper los, besonders im Unterbauch und lass die nun entstehenden Bewegungen einfach fließen. Vielleicht magst Du dabei auch die Augen schließen. Lass die Bewegung einfach kommen, kontrolliere sie nicht und erzwinge nichts.

Im Anschluss bleibe stillstehen und spüre nach.

Schüttelmeditation

Schütteln ist die älteste Meditationsform überhaupt und schon Babys und Kleinkinder machen diese Bewegung ganz natürlich.

Komm dazu in einen festen Stand, gerne kannst Du auch dazu Musik anmachen, folge dann dem Rhythmus Deines Körpers als Einheit zur Musik. Schüttle Dich ganz und gar durch, indem Du bei den Händen und Schultern beginnst und dann auch Deinen Oberkörper, Becken, Knie und Füße mit dazu nimmst. Lass Deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf in eine regenerierende, rhythmische Schüttelbewegung kommen.

Im Anschluss bleibe stillstehen und spüre nach. 

Positive Effekte der Meditation

Die Meditation hat sehr viele positive Effekte auf Dein Wohlbefinden, hierzu zählen:

• Seelische Ausgeglichenheit
• Gefühle erkennen und benennen
• Sich selbst und andere besser verstehen können
• Offenheit in unterschiedlichsten Situationen
• Deine innere Kraftquelle freilegen
• Sich selbst ohne Vorbehalte akzeptieren lernen
• Liebevoller mit sich selbst und der Umwelt umgehen
• Gelassenheit in allen Lebenslagen entwickeln
• Deine Lebensqualität spürbar verbessern
• Rundum Entspannung finden
• Konzentration verbessern
• Ausschüttung von Glückshormonen
• Verbesserung der Immunabwehr

Wenn Du etwas für Dein Immunsystem tun möchtest, dann probiere doch mal die Immun Shotkur für 2 oder 4 Wochen.

Fünf Hindernisse bei der Meditation

Bei der Meditation können fünf klassische geistige Gewohnheiten auftreten, die auch als „Fünf Hindernisse“ bezeichnet werden und Dich von der Meditation abhalten können.

1. Verlangen – „Ich habe Hunger und möchte jetzt etwas essen“
2. Ablehnung – „Was mache ich hier, das ist doch Blödsinn“
3. Unruhe – „Ich muss gleich noch den Einkaufszettel schreiben“
4. Trägheit – „Ich könnte auf der Stelle einschlafen“
5. Zweifel – „Ich weiß gar nicht, ob ich das richtig mache“

Wie kann ich die fünf Hindernisse bei der Meditation umgehen?

Jedes Hindernis hat körperliche, emotionale, kognitive und antreibende Aspekte. Sie zu erforschen bedeutet, mit jedem dieser Aspekte vertraut zu werden und sie zu durchschauen, mit den Schritten Erkennen, benennen, ausgleichen, sein lassen:

1. Erkennen: anerkennen was im gegenwärtigen Momentgeschieht, ohne zu verdrängen oder Widerstände aufzubauen
2. Benennen: der Erfahrung einen Namen geben und einordnen, um welches Hindernis es sich handelt, also zum Beispiel „Unruhe“
3. Ausgleichen: zur Ausgewogenheit einer natürlichen Harmonie zurückkehren und Extreme vermeiden.
4. Seinlassen: sich nicht in ein Problem hineinsteigern, sondern sich damit abfinden, dass die Realität im gegenwärtigen Moment anders ist, als man sie gerne hätte.

10 Tipps für Deinen Meditationsstart

Wir haben hier noch einmal die 10 wichtigsten Tipps für Deinen Meditationsstart zusammengefasst:

1. Erwarte keine Wunder - alles braucht seine Zeit
2. Suche Dir einen festen Meditationsplatz
3. Ziehe warme und gemütliche Kleidung an
4. Schalte alle Ablenkungen aus
5. Wähle einen festen Zeitpunkt für Deine Meditation
6. Finde Deine Meditationshaltung
7. Beginne mit kurzen Meditationseinheiten
8. Übe regelmäßig - Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg
9. Lass aufziehende Gedanken wie Wolken an Dir vorbeiziehen
10. Spüre nach der Meditation einen Moment nach

Häufig gestellte Fragen:

Kann man meditieren allein lernen?

Ja, es ist durchaus möglich, allein meditieren zu lernen. Manchmal hilft es am Anfang jedoch eine Audio-Anleitung hinzuzunehmen, der Du dann ganz entspannt folgen kannst. Wenn Du jedoch psychische Erkrankungen hast, solltest Du zunächst mit einem erfahrenen Therapeuten meditieren lernen.

Wie fange ich an zu meditieren?

Ganz gleich, ob Du für den Anfang eine stille oder bewegte Meditation am passendsten findest, Du solltest für die Zeit der Meditation ungestört sein. Bei der stillen Meditation findest Du zunächst einen bequemen Sitz und beobachtest Deinen Atem. Wenn Dich Gedanken ablenken, dann kehre immer wieder zu Deinem Atem zurück.

Bei der bewegten Meditation achte darauf beim Spaziergang jeden Schritt bewusst zu setzen und die Bewegung in Deinem Körper wahrzunehmen oder Du probierst einmal eine fließende Yoga-Einheit aus, um Dich mit Deinem Atem zu verbinden.

Wie lange dauert es, bis man meditieren kann?

So pauschal kann das nicht definiert werden, da es von den Rahmenbedingungen abhängt. Wenn Du ein eher ruhiger und gelassener Mensch bist, wird es Dir vermutlich leichter fallen als jemandem, der sehr gestresst ist und mit den Gedanken immer woanders ist. Aber auch hier gilt, je häufiger geübt wird, desto besser wird es gelingen.

Wie meditiere ich richtig zu Hause?

Für die Meditation zu Hause, suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du am besten die nächste Zeit ganz ungestört bist. Finde einen bequemen Sitz, schließe Deine Augen und beobachte Deinen Atem. Wenn Deine Gedanken abschweifen, kehre immer wieder zu Deinem Atem zurück.

Wenn Du in der Stille jedoch absolut keine Ruhe findest, dann versuche mal eine bewegte Meditation: lege Deine Lieblingsmusik ein und folge mit geschlossenen Augen Deinem intuitiven Rhythmus. Auch hier solltest Du ungestört sein, um vollständig abschalten zu können. Wenn es Dir allein schwerfallen sollte, meditieren zu lernen, dann probiere doch mal eine Audioanleitung aus.

Du möchtest auch Deine Ernährung bewusst wahrnehmen und Dich langfristig gesünder ernähren? Eine Saftkur kann Dir diesen Einstieg erleichtern. Starte jetzt mit einer 3, 5 oder 7 Tage Saftkur!

Mit welchen Tipps gelingt mir der Start mit der Meditation leichter?

1. Erwarte keine Wunder - alles braucht seine Zeit
2. Suche Dir einen festen Meditationsplatz
3. Ziehe warme und gemütliche Kleidung an
4. Schalte alle Ablenkungen aus
5. Wähle einen festen Zeitpunkt für Deine Meditation
6. Finde Deine Meditationshaltung
7. Beginne mit kurzen Meditationseinheiten
8. Übe regelmäßig - Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg
9. Lass aufziehende Gedanken wie Wolken an Dir vorbeiziehen
10. Spüre nach der Meditation einen Moment nach 

Was denkt man beim Meditieren?

Beim Meditieren geht es gerade darum, an nichts zu denken. Alle Gedanken loszulassen, um in der Ruhe des Geistes zur eigenen Stille zu finden, welche Dich wieder in Deine eigene Bewusstheit und Klarheit bringt. 

Wann ist Meditation nicht sinnvoll?

Meditationen sollten bei psychischen Vorerkrankungen nur zusammen mit einem erfahrenen Therapeuten durchgeführt werden.

Ob wir uns glücklich und wohlfühlen, wird maßgeblich von der Präsenz und Funktionsweise von einigen mächtigen Botenstoffen, den Hormonen und Neurotransmittern, bestimmt. Diese werden als chemische oder elektrische Impulse freigesetzt und helfen uns dabei die Gefühle zu fühlen, die wir fühlen. Dabei haben sie stimulierende, entspannende und schmerzlindernde Wirkungen. Alles in allem funktionieren Glückshormone und Neurotransmitter manchmal nicht so, wie wir es uns wünschen würden. Um dies besser zu verstehen, schauen wir uns in dem Blogartikel einmal die Glückshormone und ihre Funktion etwas genauer an und vielleicht findest Du dann den ein oder andere Hinweis, für mehr Glück und Wohlbefinden in Deinem Leben.

Die verschiedenen Glückshormone und ihre Wirkung im Körper?

Für Glücksgefühle und Wohlbefinden sind verschiedene Neurotransmitter und Hormone verantwortlich, die im Gehirn und Darm gebildet werden und über die Blut- und Nervenbahnen im Körper verteilt werden.  In der Kombination können sie ihre Wirkung noch besser entfalten. Doch jedes Glückshormon hat auch seine eigenen Aufgaben:

Zwar haben jedes Hormon und jeder Neurotransmitter seine eigenen Aufgaben, jedoch geht es letztlich immer um deren Zusammenspiel und wie diese im Gleichgewicht zueinanderstehen. Du kannst Dir das ganze System wie ein Mobile vorstellen: wenn Du ein Objekt anstößt, gerät das ganze Mobile und auch die anderen Teile daran in Bewegung und sie müssen sich gegenseitig ausbalancieren, damit das System ausgeglichen und ruhig ist. 

Glückshormone aktivieren und freisetzen?

Du kannst Deinen natürlichen Glücksboten auf die Sprünge helfen und Deine Glückshormone auf verschiedene Weise, aktivieren und so ihre Wirkung in Deinem Körper erhöhen:

• Sonnenlicht aktiviert Endorphine und den Serotoninspiegel.
• Bewegung und Sport hat viele Vorteile für die körperliche Gesundheit. Bewegung kann sich aber auch positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken, indem Endorphine, Dopamin, Noradrenalin, Serotonin und Phenethylamin ausgeschüttet werden. Vielleicht hast Du schonmal vom sogenannten Runner's High gehört, welches nach längeren Sport- und vor allem Ausdauereinheiten auftritt und eine Welle von Neurotransmittern ausschüttet.
• Gemeinsames Lachen mit Freunden und Familie kann helfen, Angst- und Stressgefühle abzubauen und die Stimmung zu verbessern, indem es den Dopamin- und Endorphinspiegel erhöht.
• Kochen und Essen können sogar gleich verschieden Botenstoffe aktivieren: Durch den Genuss eines leckeren Essens können Serotonin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet werden. Wenn Du das Essen mit jemanden teilst, den Du liebst, kann das die Oxytocin-Spiegel anheben. Welche Nährstoffe und somit Lebensmittel Dein Körper braucht, um Glückshormone bilden zu können und welche Lebensmittel die Ausschüttung anregen, schauen wir uns weiter unten genauer an.
• Musik kann auf unterschiedliche Weise die Glückshormone aktivieren. Durch das Hören von Musik kann zum einen Deine Dopaminproduktion angeregt werden oder aber auch Deine Stimmung verbessert werden und sich dadurch der Serotoninspiegel erhöhen. Beim selbst Musik machen werden hingegen noch Endorphine ausgeschüttet.
• Yoga und Meditation können nicht nur den Schlaf verbessern und Stress abbauen, sondern auch die Dopamin- und Endorphinproduktion positiv beeinflussen. Du weißt nicht, wie Du anfangen sollst, dann schau mal hier vorbei Yoga für Anfänger und Achtsamkeitstraining.
• Zeit zu zweit lässt den Liebesbotenstoff Oxytocin ansteigen, sei es über das hingezogen fühlen oder aber durch körperliche Zuneigung wie Küssen, Kuscheln oder Sex. Über letzteres können ebenfalls Endorphine und Dopamin aktiviert werden.
• Streicheln und Kuscheln vom Haustier erhöht ebenfalls das Bindungs-Hormon Oxytocin.
• Guter Schlaf hilft dabei, alle Botenstoffe in Balance zu halten, besonders das Dopamin.
• Massagen können sogar 4 Glückshormone aktivieren: Serotonin, Dopamin, Endorphine und Oxytocin. Eine Extraportion Oxytocin bekommst Du, wenn Dein Partner oder Deine Partnerin Dich massiert, anstelle eines Massagetherapeuten.

Nährstoffe und Lebensmittel für Glücksgefühle und zum Wohlfühlen

Deine Ernährung ist nicht nur wichtig für Deine Gesundheit, sondern auch für die Anregung von Glücksgefühlen und das Wohlbefinden. So gibt es Gewürze und Speisen, die die Endorphinausschüttung anregen können, dazu gehören zum Beispiel Chili, Pfeffer und Peperoni.

Für die Ausschüttung von Glückshormonen ist es aber auch wichtig, dass die erforderlichen Vorstufen, aus denen die Hormone gebildet werden, über die Nahrung aufgenommen werden. So werden Lebensmittel mit einem hohen Gehalt der Aminosäure Tryptophan, mit erhöhten Serotonin- und Melatoninspiegeln in Verbindung gebracht. Die Aminosäure Tryptophan kommt vor allem in Eiern, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Milchprodukten, Cashewnüssen und Bohnen vor. Kleine Mengen an Kohlenhydraten unterstützen die Serotoninbildung. Hierfür eignen sich Bananen, Ananas und Pflaumen, aber auch Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen. Auch Schokolade wird mit einem gesteigerten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht. Hierbei solltest Du jedoch auf die dunklen Sorten zurückgreifen, die weniger Zucker enthalten, da sich dieser langfristig gesehen wiederum negativ auf die Laune auswirken kann. Darüber hinaus sind auch Kichererbsen sehr tryptophanreich und werden manchmal auch als Vorstufe von Antidepressiva, bezeichnet.

Probiere doch einfach mal wie sich geröstete Kichererbsen  oder eine marokkanische Kichererbsensuppe auf Dein Glücksempfinden auswirken.

Das Kuschel-Hormon Oxytocin besteht aus 9 verschiedenen Aminosäuren, wobei der Körper 2 davon (Isoleucin und Leucin) nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung aufnehmen muss. Diese Aminosäuren findest Du zum Beispiel in Reis-, Erbsen- und Hanfprotein, aber auch in Kernen wie Kürbis- und Sonnenblumenkernen und einigen Hülsenfrüchten wie beispielsweise Linsen.

Diese beiden wichtigen Aminosäuren für die Oxytocinausschüttung findest Du in dem veganen Linsen-Brokkoli-Curry  und den veganen Müsliriegel.

Aber auch die Neurotransmitter Noradrenalin und Phenethylamin, welche für Mut und Lust sorgen, werden aus Aminosäuren gebildet, nämlich Tyrosin und Phenylalanin. Eine Ernährung, bei der Du Deinen Eiweißbedarf deckst, ist also auch hierfür elementar. In der Regel wird rund 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. D.h. bei einem Körpergewicht von 60kg benötigt Dein Körper 60g Eiweiß. Beachte hierbei jedoch, dass der Eiweißgehalt der Lebensmittel stark variieren kann. Dies sind jedoch nur Richtwerte, wenn Du zum Beispiel sehr viel Sport treibst, kann Dein Eiweißbedarf noch höher liegen.

Unser Darm und unser Gehirn stehen in enger Verbindung zueinander und viele Vorstufen der Botenstoffe werden im Darm gebildet. Man sagt auch in unserem Darm ist der Sitz unseres Zweithirns oder Bauchhirns. So zeigten Studien, dass Darmfunktionsstörungen wie das Reizdarmsyndrom meist mit Stimmungsschwankungen einhergehen und umgekehrt bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen häufig auch die Darmflora nicht optimal zusammengesetzt ist. Das Gehirn braucht ein ausgewogenes Verhältnis bei den Darmbakterien, um Glückshormone herzustellen, mit denen es sich gesund und stabil hält. Probiotische und Präbiotische Lebensmittel sind hierbei eine gute Möglichkeit, um über natürliche Lebensmittel zum einen die Anzahl der guten Darmbakterien zu erhöhen und zum anderen ihnen Ballaststoffe als Nahrungsquelle zu liefern. Probiotisch sehr reichhaltig sind Joghurt, Kefir, Buttermilch, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut. Zusammen mit den präbiotisch wirksamen Nahrungsquellen, aus beispielsweise Bohnen, Zwiebeln, Spargel, Lauch und Topinambur kannst Du somit die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin, positiv beeinflussen.

Wie wärs mit einem Spargel Salat mit Erdbeeren oder einem veganen High Protein Chili Sin Carne mit Präbiotika oder einem Kimchi mit Präbiotika für Deine Gesundheit im Darm, um die Ausschüttung von Glückshormonen zu steigern?

Du willst Deine Ernährung langfristig gesünder gestalten? Eine Saftkur erleichtert Dir diesen Einstieg - starte jetzt mit Deiner 3, 5 oder 7 Tage Saftkur!

Unser Gehirn benötigt Omega-3-Fettsäuren, damit es optimal funktioniert. Da die Glückshormone in einem komplexen Zusammenspiel gebildet werden, spielen diese wichtigen Fettsäuren hier ebenfalls eine große Rolle. So zeigen Studien, dass Omega-3-Fettsäuren in der begleitenden Behandlung von Depressionen positive Effekte erzielen. Omega-3-Fettsäuren kannst Du über geschroteten Leinsamen oder Leinöl aufnehmen. Jedoch ist hier nur eine Vorstufe für die besonders wirksamen Formen enthalten und die Umwandlungsrate hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab und ist individuelle verschieden. Wenn Du jedoch sicher gehen möchtest, genügend von den gehirnwirksamen Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, solltest Du auf Algenöl zurückgreifen.

Lebensmittel, die Glückshormone dämpfen können

Unser Gehirn benötigt nur eine kleine Menge an Zuckerbausteinen zum Leben und für seine Funktionen. Diese bekommt er aber bei einer ausgewogenen Ernährung ausreichend über Gemüse und Obst. Durch den Konsum von Softdrinks und Süßigkeiten wird unser Gehirn jedoch regelrecht mit Zucker überflutet, wodurch Entzündungen entstehen können, die letztendlich zu Depressionen führen können. Brot, Nudeln und alle Weißmehlprodukte werden im Körper zu Zucker verstoffwechselt und haben daher eine ähnliche Wirkung.

Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin haben in Studien gezeigt, dass durch den Verzehr, Stoffe im Gehirn angereichert werden, die die Herstellung und Freisetzung der Botenstoffe Dopamin, Noradrenalin und Serotonin hemmen.

Unter den Fetten gibt es sowohl die Guten aus beispielsweise Oliven, Mandeln oder Avocados, aber auch weniger Gute wie gehärtete Öle und Margarine. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Teilnehmer umso wahrscheinlicher depressiv wurden, je mehr schlechte Fette, zum Beispiel aus Frittiertem, sie über einen Zeitraum von 6 Jahren, gegessen haben.

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Häufig gestellte Fragen zu Glückshormonen:

Welches Hormon löst Glück aus?

Als eigentliches Glückshormon wird das Serotonin bezeichnet.  Für unsere Glücksempfindungen ist aber auch das Dopamin mitverantwortlich, indem es, Gefühle und Empfindungen weiterleitet, sowie für den inneren Antrieb und die Motivation sorgt. Zusammen mit frischer Luft, Bewegung und Sport führen beide mit Noradrenalin zur Wohlfühl-Kombination.

Was löst Endorphine aus?

Endorphine sind die Energie-Hormone und werden zum einen durch positive Erlebnisse aktiviert und führen zu Euphorie, aber zum anderen kommen sie auch bei akuten Verletzungen zum Einsatz und wirken dabei als natürliches Schmerzmittel, indem sie die Reizweiterleitung im Rückenmark blockieren.

Welche Botenstoffe werden beim Verliebtsein ausgeschüttet?

Das Phenethylamin ist das Hormon der Verliebten, welches die Schmetterlinge im Bauch verursacht. Über Kuscheln wird dann das Oxytocin ausgeschüttet.

Warum macht Serotonin glücklich?

Serotonin macht uns glücklich, weil es unsere Psyche stabilisiert, indem es für Gelassenheit, Harmonie und Zufriedenheit sorgt. Es dämpft aber auch eine Reihe von unangenehmen Gefühlen wie Angst, Kummer, Sorgen und Aggressionen.

Welche Hormone werden beim Lachen freigesetzt?

Beim Lachen werden Serotonin und Endorphine ausgeschüttet, die für pure Entspannung und gelockerte Muskeln sorgen. Eine Minute Lachen ist dabei so effektiv wie 30 Minuten Entspannungstraining

In unserem Alltag und der Arbeitswelt geht es immer häufiger um höher… schneller… weiter… und die Menschen hetzen von einem Termin zum nächsten. Hierbei bleibt jedoch meist der wichtige Gegenpart: die Entspannung, auf der Strecke. Vielleicht kennst Du das auch von Deinem Alltag und weißt wie ausgelaugt Du Dich am Abend fühlst, wenn Du von einem Termin zum nächsten gehetzt bist. Kurzfristiger Stress oder mal einen vollgepackten Tag ist nicht so schlimm. Andauernder Stress kann jedoch langfristig zu verschiedenen körperlichen und seelischen Beschwerden führen. Daher ist es für die Gesundheit so wichtig rechtzeitig kleine Inseln der Entspannung zu finden, und wenn es nur 5 min zwischendrin sind. Du wirst merken, dass schon kurze Pausen Deine Produktivität und Leistungsfähigkeit verbessern können, aber was noch viel wichtiger ist, Du wirst Deine Arbeit mit mehr Leichtigkeit und Freude machen können. Die Bandbreite der Entspannungsübungen ist groß und wir wollen uns in diesem Artikel dem autogenen Training widmen. Aber was ist autogenes Training überhaupt?

Autogenes Training ist eine Entspannungstherapie, bei der formelhafte Sätze verwendet werden, die auf das vegetative Nervensystem wirken und unwillkürlich ablaufende Prozesse im Körper wie Atmung, Herzschlag oder Hormonausschüttung, regulieren können. Die Übungen sind einfach zu erlernen, dauern nur wenige Minuten und verbessern Dein Wohlbefinden. Wir zeigen Dir wie!

Die Geschichte hinter autogenem Training

Der deutsche Psychotherapeut Prof. Johannes Heinrich Schultz hat in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts das autogene Training entwickelt und wurde damit weltberühmt. Schultz arbeitete mit Patienten, die psychosomatische Beschwerden hatten. In den Hypnosesitzungen bemerkte er, dass die Menschen sehr oft von Schwere- und Wärmeempfindungen sprachen. Da er in seinen Anweisungen dies nicht angesprochen hatte, war ihm klar, dass dies automatisch passiert. Er führte diese Reaktion auf die Entspannung der Muskulatur zurück. So stellte er sich die Frage, ob körperliche auch psychische Entspannung hervorrufen könne.

Er entwickelte eine Methode, die seine Patienten in eine Art Selbsthypnose führte. So konnten sie sich nach Erlernen der Technik, selbst gezielt in einen tiefen Entspannungszustand versetzten und waren so unabhängiger. Diese Übungen nannte Schultz „Autogenes Training“ bzw. „konzentrierte Selbstentspannung“.

Im Jahr 1924 führte er seinen ersten Kurs hierzu in Berlin durch.

Ziele des autogenen Trainings

Ziel der Übungen beim autogenen Training ist es Deine Gesundheit zu fördern indem es:

• Ruhe und Entspannung herstellt
• Eine Versenkung in das eigene Bewusstsein ermöglicht
• Körperfunktionen beeinflusst
• Schmerzen und Ängste lindert
• Die geistige Leistungsfähigkeit steigert
• Die Selbstwahrnehmung fördert

Dadurch ist autogenes Training ideal zum Einschlafen geeignet, aber auch als Begleitung einer Saftkur.

Wann und für wen ist autogenes Training geeignet?

Autogenes Training ist als Prophylaxe bei innerer Anspannung und Nervosität, aber auch bei körperlichen und seelischen Belastungen und Schmerzen, sehr gut geeignet. Im Sport wird es für die Optimierung von Erholungs- und Ruhepausen eingesetzt. Mit einer Saftkur für 3,5 oder 7 Tage gönnst Du Deinem Körper ebenfalls eine Pause und kannst sie perfekt mit autogenem Training verbinden. 

Für wen ist autogenes Training nicht geeignet?

Autogenes Training ist prinzipiell für jeden geeignet. Jedoch sollten Personen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen dies zusammen mit einem erfahrenen Therapeuten üben. Bei schweren Depressionen und akuten Psychosen sind diese Übungen nicht geeignet. Außerdem sollte bei Migräne oder Herz-Kreislauf-Störungen Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Wirksamkeit von autogenem Training

Beim autogenen Training wird die Aufmerksamkeit von den Alltagsgedanken auf die Körperempfindung gelenkt. Beim Üben wird mit Hilfe von verschiedenen Formeln das Erleben von Entspannung mit den Begleiterscheinungen wie Wärme, Schwere, Ruhe und angenehmer Kühle auf der Stirn wahrgenommen. Der Erfolg der Übung ist davon abhängig, inwieweit es gelingt, die entspannungsfördernden inneren Bilder zu vergegenwärtigen und die Aufmerksamkeit darauf aufrechtzuerhalten. Bis sich schließlich die Entspannung als Reflex einstellt.

Es wurden verschiedene Untersuchungen durchgeführt, um die Wirksamkeit von autogenem Training nachzuweisen. Autogenes Training zeigt bereits nach 2 Wochen eine Verbesserung von rund 40-50 % der Beschwerden bei:

• Reizbarkeit
• Nervosität
• Schlafschwierigkeiten
• Muskelverspannungen
• Aufsteigende Hitze
• Schwindelgefühl
• Zittrigkeit
• Mattigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Sorgen
• Angstzuständen
• Verdauungsbeschwerden
• Atembeschwerden

Nach 4 Monaten konnten die Beschwerden um teilweise 70-80 % reduziert werden. Wohingegen nach einem Jahr eine Reduzierung auf 80-90% erfolgen konnte. Eine optimale Ergänzung also, wenn Du das nächste Mal Deinem Körper eine Pause gönnst und eine Saftkur machst.

Welche Varianten von autogenem Training gibt es und wie funktionieren sie?

Beim autogenen Training gibt es unterschiedliche Varianten. Gerade zu Beginn und zum Einstieg eignen sich die Schwere- oder Wärmeübungen. Diese können im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Autogenes Training – Anleitung Schwereübung

Bei der sogenannten Schwereübung wird, körperliche Entspannung durch ein angenehmes Schweregefühle herbeigeführt. Hierbei wird mit der dominierenden Seite begonnen, also bei Rechtshändern der Rechten, bei Linkshändern der Linken.

Der Formelsatz lautet: „ Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer “.

Die Konzentration wird hierbei auf den entsprechenden Arm gelenkt. Es ist zu beobachten, dass das Körperteil sich schwerer und schwerer anfühlt, mit jeder Wiederholung der „Schwereformel“.

Das Schweregefühl wird hierbei durch die sich entspannenden Muskeln des Körperteils erzeugt. Dieser Satz sollte 4 bis 6 Mal wiederholt werden. Sobald eine angenehme Schwere im gewählten Arm zu spüren ist, wird die Ruheformel wiederholt und anschließend zum nächsten gewünschten Körperteil übergegangen, beispielsweise die andere Seite oder eines der Beine. Hier wendet man erneut die „Schwereformel“ nach dem zuvor geschilderten Ablauf.

Der letzte Schritt der „Schwereformel“ umfasst den ganzen Körper:

„ Mein ganzer Körper ist angenehm schwer “.

Wichtige ist es, nach der Durchführung der Übung den Körper wieder in den Normalzustand zurückzuführen, um Müdigkeit und Benommenheit zu vermeiden. Dies erfolgt durch Strecken der Gliedmaßen, tiefen Atmen und zum Schluss dem Öffnen der Augen. Sollte die „Schwereübung“ zur Unterstützung beim Einschlafen genutzt werden, ist die anschließende Aktivierung des Körpers natürlich nicht nötig.

Autogenes Training – Anleitung Wärmeübung

Der Ablauf der sogenannten Wärmeübung ist identisch zu dem der Schwereübung. Hier ändert sich lediglich die Suggestion. Anstatt „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer“ wird hier

„ Mein rechter/ linker Arm ist angenehm warm “ verwendet.

Auch hier empfiehlt sich eine Wiederholung von 4-6 Mal, bis ein angenehmes Wärmegefühl entstanden ist. Dieser Vorgang wird fortgeführt, bis die Formel lautet:

„ Mein ganzer Körper ist angenehm warm “.

Auch hier ist es wichtig, falls die Übung nicht während des Einschlafens verwendet wird, richtig aus der Suggestion auszuleiten und den Körper wieder in seinen normalen Wachzustand zurückzuführen.

Weitere Varianten beim autogenen Training

Weitere Möglichkeiten bestehen darin sich auf den Herzschlag oder das Atmen zu konzentrieren und sich entsprechende Sätze vorzustellen:

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ oder „Mir ist wohlig warm ums Herz“.

Bzw.

„Ich Atme ganz ruhig und gleichmäßig“ oder „Jeder Atemzug entspannt mich weiter“.

Für eine körperliche oder geistige Erfrischung kannst Du Dir auch eine kühle Stirn vorstellen mit folgendem Satz:

„Mein Kopf fühlt sich angenehm kühl und leicht an“, „Mein Kopf ist frei und klar“, „Auf meiner Stirn ist es angenehm kühl“, „Mein Kopf ist entspannt und gelöst“.

Häufig gestellte Fragen zu autogenem Training

Was macht man beim autogenen Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungstherapie, bei der formelhafte Sätze verwendet werden, die auf das vegetative Nervensystem wirken und unwillkürlich ablaufende Prozesse im Körper wie Atmung, Herzschlag oder Hormonausschüttung, regulieren können.

Für wen eignet sich autogenes Training?

Autogenes Training ist als Prophylaxe bei innerer Anspannung und Nervosität, aber auch bei körperlichen und seelischen Belastungen und Schmerzen, sehr gut geeignet. Im Sport wird es für die Optimierung von Erholungs- und Ruhepausen eingesetzt. Du kannst es aber auch perfekt dafür einsetzen, um Deine Saftkur zu begleiten und damit Deinem Körper die optimale Ruhepause zu gönnen und Deine Ernährungsgewohnheiten zu resetten. Für eine gesunde Ernährung im Anschluss an Deine Saftkur, findest Du hier passende Rezepte sowie weitere hilfreiche Informationen.

Wie oft sollte man am Tag autogenes Training machen?

Beim autogenen Training reichen jeweils 5 min aus, die Du 2-3-mal in Deinen Tag einbaust. Zum Beispiel eignet sich die Mittagspause sehr gut, um hinterher energiegeladen in die Zweite Tageshälfte zu starten. Die Zweite Einheit gerne nach der Arbeit nehmen, um den Stress der Arbeit hinter Dir zu lassen. Für einen tiefen und entspannten Schlaf kannst Du noch eine Dritte Einheit kurz vor dem Schlafengehen anwenden.

Ist autogenes Training zum Einschlafen geeignet?

Ja, die Übungen sind sehr gut zum Einschlafen geeignet. Du findest dadurch einen ruhigen und entspannten Zustand, wodurch du leichter einschlafen kannst, aber sich auch Deine Schlafqualität verbessern kann. Den Abschluss mit strecken und tief atmen, den Du sonst zum wach werden machen würdest, lässt Du dann natürlich weg.

Kann man mit autogenem Training abnehmen?

Bei Stress steigen die Stresshormone in Deinem Körper an, die wiederrum zum einen verhindern das Fett abgebaut wird, aber zum anderen auch vermehrten Hunger, vor allem auf Süßes und Fettes, generieren. Stressreduktion, zum Beispiel durch autogenes Training kann somit beim Abnehmen unterstützend wirken. Als Einstieg für eine Ernährungsumstellung und um alte Ernährungsgewohnheiten abzulegen ist eine Saftkur bestens geeignet. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier auch viele leckere und gesunde Rezeptideen. 

Ist autogenes Training Selbsthypnose?

Ja, autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose.

Wird autogenes Training von der Krankenkasse bezahlt?

Viele Krankassen bezuschussen autogenes Training. Am besten fragst Du bei Deiner Krankenkasse einmal nach, ob und in welcher Höhe sie autogenes Training bezuschussen.

Achte auf deine Gedanken. Sie sind der Anfang deiner Taten. (Buddha)

Genau das wird häufig als Schlüssel zum Glück bezeichnet: Achtsam sein. Aber was bedeutet Achtsamkeit überhaupt? Wie kannst Du Achtsamkeit erlernen oder üben? Wie kannst Du Achtsamkeit in Deinen Alltag einbauen und dadurch präsenter und gelassener werden? All das erfährst Du in diesem Beitrag.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Überlege und denke einen kurzen Moment über Dein Umfeld nach – wie oft hast Du schon mitbekommen, dass Deine Mitmenschen sich fragen, dass sie etwas in ihrem Leben in Bezug auf äußere Umstände oder ihr aktuelles Lebensgefühl verändern möchten. Achtsamkeit ist im Laufe der letzten Jahre ein Schlagwort in Bezug auf Themen wie Lebensqualität und Stressabbau geworden. Dabei ist der Gedanke dahinter schon mehrere tausend Jahre alt. Ursprünglich stammen viele Übungen zur Achtsamkeit aus dem Buddhismus.

Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und das unvoreingenommene Erleben des aktuellen Moments mit allem, was um Dich herum passiert: Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke, körperliche Vorgänge. Die Basis für Achtsamkeit stellt also die Fähigkeit dar, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Du bist präsent für den jetzigen Moment und lässt keine Gedanken, Überlegungen oder Bewertungen diese unmittelbare Erfahrung überlagern. Dabei ist Achtsamkeit aber keineswegs eine schnelle Technik oder ein einfaches Rezept, um sein Glück in wenigen Schritten garantiert zu optimieren. Vielmehr geht es bei Achtsamkeit um veränderte Perspektiven, ein In-Kontakt-Sein mit sich selbst und der Umwelt. Dafür musst Du bereit sein, Dich auf etwas Neues einzulassen.

Kann jeder achtsam leben?

Achtsam sein können wir grundsätzlich alle, denn Achtsamkeit steckt von Natur aus in jedem von uns. Nur wirkt unser hektisches und überladenes Leben häufig genau entgegengesetzt und wir versacken in unserem vollgepackten Alltag voller Termine und Stress. Unser Lebensstil verführt uns dazu, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen und immer schon zwei Gedankenschritte voraus zu sein. Dadurch geht unsere Fähigkeit, offen dafür zu sein den gegenwärtigen Moment bewusst zu erleben, immer mehr verloren. Die Folge dieses Zustands ist Stress, Hektik und Unzufriedenheit. Langfristig kann uns dieser Lebensstil sogar krank machen.

Effekte von Achtsamkeit

Daher ist es umso wichtiger sich daran zu erinnern, dass wir alle achtsam sein können und dadurch Stress effektiv reduzieren, unsere Gesundheit unterstützen und das eigene Leben ins Gleichgewicht bringen können. Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass Achtsamkeit zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit hat. Neben einer Steigerung des Selbstbewusstseins sind eine größere Stressresistenz, mehr Konzentration und Offenheit bzw. Empathie gegenüber Mitmenschen, positivere Gedanken sowie mehr Geduld nachgewiesene positive Effekte von Achtsamkeit. Alles in allem sorgt ein achtsames Leben für eine insgesamt stabile psychische Gesundheit und eine verbesserte Lebensqualität.

Wie kann man Achtsamkeit erlernen und was steckt hinter Achtsamkeitstraining?

Im ersten Schritt ist es natürlich wichtig etwas über Achtsamkeit zu lesen. Um Achtsamkeit jedoch zu erlernen bzw. zu üben, damit sich etwas verändert, gehört mehr dazu – Achtsamkeit erleben. Du übst einem gegenwärtigen Moment die volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Auf eine gewisse Art und Weise ist Achtsamkeitstraining vergleichbar mit Muskeltraining, denn jedes Mal, wenn die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment gelegt wird, spannt sich der Achtsamkeitsmuskel an. Je öfter Achtsamkeitsübungen durchgeführt werden, desto stärker wird die Achtsamkeit und desto leichter wird es im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Natürlich gibt es wesentliche Unterschiede zwischen Muskeln und Achtsamkeit – beim Muskeltraining ist die Geisteshaltung relativ unbedeutend. Beim Achtsamkeitstraining dagegen sind Konzentration und innere Einstellung entscheidende Faktoren.

Grundhaltungen der Achtsamkeit

Um Achtsamkeit üben zu können sind bestimmte innere Haltungen grundlegend. Diese gilt es im Laufe der Zeit zu entwickeln und zu verinnerlichen und sie werden Dir auf Deinem Weg in ein achtsames Leben helfen.

1. Akzeptiere, was da ist

Die Fähigkeit all das anzunehmen, was das Leben Dir bringt, ist eine wichtige Grundhaltung der Achtsamkeit. So kannst Du Situationen, die anders sind als erwünscht, bewusst begegnen, sie nicht einfach verdrängen und auf diese Weise Lösungen entwickeln. Beachte, dass diese Akzeptanz nicht mit einer passiven Haltung zu verwechseln ist, alles über sich ergehen zu lassen.

2. Sei offen

Sei offen für das, was der Moment bringt, ohne dabei mit fixen Erwartungen einzusteigen. Dadurch kannst Du jedes Erleben aufnehmen und jede Art von Erfahrung bemerken, egal wie diese aussieht.

3. Urteile nicht

Löse Dich von der Gewohnheit, Dich mit anderen zu vergleichen, um Unzufriedenheit oder übermäßigen Stolz zu vermeiden. Je mehr wir vergleichen und bewerten, desto automatischer fällen wir Urteile, die uns gar nicht mehr bewusst sind und wir verlieren den Bezug zur Realität. Also lass Bewertungen los.

4. Beabsichtige nichts

Beim Achtsamkeitstraining geht es um das einfache im Hier und Jetzt sein. Lass während den Übungen daher Deine alltäglichen Ziele, auf deren Ergebnis Du hinarbeitest, beiseite und konzentriere Dich auf den gegenwärtigen Moment.

5. Vertraue Dir selbst

Regelmäßiges Achtsamkeitstraining wird Dir dabei helfen immer besser zu bemerken, was Dir wirklich guttut. Dein Vertrauen in Dich selbst steigt.

6. Übe Geduld

Veränderung braucht Zeit. Mache Dir also bewusst, dass jede einzelne Übung zur Achtsamkeit wertvoll und wirksam ist.

7. Lass los

Verdränge nicht, aber löse Dich von vergangenen Erfahrungen, Kränkungen, verpassten Gelegenheiten und all den Dingen, die Du mit Dir herumträgst. So gewinnst Du Raum für die Erfahrung des gegenwärtigen Moments.

3 Achtsamkeitsübungen

1. Achtsames Atmen

Einer der wichtigsten Aspekte für Achtsamkeit ist das Atmen, denn bewusstes Atmen kann erstaunliche Wirkungen entfalten. Grundsätzlich kannst Du das achtsame Atmen in jeder Körperhaltung üben, egal ob im Sitzen, Liegen, Stehen oder im Gehen. Für den Einstieg ist eine sitzende Stellung sicher am einfachsten. Suche Dir dafür einen Ort, an dem Du Dich wohlfühlst und an dem Du aufrecht und entspannt sitzen kannst. Schließe nun Deine Augen, atme ein und aus und spüre ganz bewusst den Vorgang des Einatmens und Ausatmens. Du brauchst dabei nichts an Deinem Atem verändern, nicht tiefer der langsamer als sonst. Schenke dem Atmen Deine volle Aufmerksamkeit – spüre jeden Luftzug, jede Hebung oder Senkung Deiner Brust und Deiner Bauchdecke. Dazu kannst Du auch eine Hand auf Deinen Bauch legen, um die Bewegungen bei der Atmung noch deutlicher zu spüren. Erlebe und genieße jeden Atemzug. Beende die Übung nach einigen Minuten, indem Du Deine Augen sanft wieder öffnest.

Durch achtsames Atmen wird der Atem häufig von selbst tiefer, wodurch Du automatisch ruhiger und entspannter wirst. Außerdem trainierst Du durch die bewusste Wahrnehmung des Atems Gelassenheit und Geduld und kannst innerhalb kurzer Zeit Stress reduzieren. Vor allem aber übst Du die zentrale Idee von Achtsamkeitstraining – die Aufmerksamkeit voll und ganz auf die Erfahrung des gegenwärtigen Moments zu lenken.

2. Bodyscan – den Körper von Innen erforschen

Perspektivenwechsel mit einer jahrtausendealten Meditationstechnik – der Bodyscan. Beginnend an den Zehen fühlst Du in alle Körperbereiche nach und nach mit Deiner Wahrnehmung hinein. Dabei geht es darum aufmerksam zu sein für das, was auch immer da ist. Du nimmst also die eigenen Körperempfindungen wahr und kannst im Laufe der Zeit eine engere Verbindung mit Deinem Körper erleben. Bei regelmäßiger Übung wird Dir der Zustand vertraut und Du kannst auch im Alltag darauf zurückgreifen.

Beim Bodyscan in Rückenlage legst Du Dich auf dem Rücken auf den Boden und positionierst die Arme neben Deinem Körper oder auf dem Bauch. Atme ein und schließe Deine Augen. Nimm wahr, wie Dein Körper den Boden berührt und spüre Deinen Atem. Beginne bei Deinem rechten Fuß, spüre in ihn hinein und wandere mit Deiner Wahrnehmung über jedes einzelne Gelenk bis in die Hüfte, von dort aus in den linken Fuß und danach immer weiter nach oben, über den Rücken und den Bauch, den Nacken bis in Dein Gesicht und den höchsten Punkt Deines Kopfes. Erforsche jeden Körperbereich mit Deiner Wahrnehmung und nimm alle Empfindungen wahr. Mit einer Einatmung öffnest Du Deine Augen wieder.

3. Inneren Freiraum mit HALLO finden

Die 5 Buchstaben des Wortes HALLO bieten Dir eine einfache Möglichkeit täglich immer wieder innezuhalten und Deine innere Mitte zu finden. Die Übung dauert insgesamt nicht länger als 30-40 Sekunden. Erlaube Dir diese freien Momente am besten etwa 10-mal pro Tag.

H – Halt

Sag zu Dir selbst: „Stopp!“ und halte einen Moment inne. Steige so aus dem Gefühl des Getriebenseins aus.

A – Atmen

Der Übergang vom Innehalten zum Atmen verläuft nahtlos. Atme bewusst ein und gönne Dir bewusst eine Atempause. Durch das bewusste Atmen kommst Du sofort in Kontakt mit Dir selbst und es erdet Dich.

L – Lassen

Verändere einen Moment lang nichts und lass die Situation wie sie ist. Sei einfach einen Moment da.

L- Lächeln

Durch den Moment des einfachen Da-Seins kann eine Weite in Dir entstehen, die ein Lächeln hervorbringt. Dieses Lächeln muss von außen nicht wahrnehmbar sein. Es kann nur in Deinen Augenwinkeln sitzen. Sobald sich die kleinen Muskeln an den Augenwinkeln entspannen, erleben sehr viele Menschen ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens. Es ist ein inneres Lächeln als Wertschätzung Dir selbst gegenüber.

O – Offen werden

Die vorherigen Schritte der Übung bringen Dich wieder zu Dir selbst. Du bist wieder präsent. Öffne Dich von hier aus dem jetzigen Moment und begegne dem Leben, wie es sich gerade zeigt. Nimm bewusst wahr, was Du in diesem Augenblick siehst und spürst, ohne dabei etwas Bestimmtes zu erwarten.

Achtsame Ideen für Deinen Alltag

Hier noch ein paar weitere Ideen, die Dir im Alltag helfen können.

Momentaufnahmen

Tauche zwischendurch immer wieder kurz aus Deinen Automatismen auf und mache Dir bewusst, was Du in diesem Moment tust, auch wenn es Kleinigkeiten sind, wie z.B. Gemüse schneiden, die Treppe hinauflaufen oder eine E-Mail verschicken. Dieses bewusst machen ist vergleichbar mit einer Momentaufnahme von dem, was Du gerade erlebst und Dein Leben rauscht nicht an Dir vorbei. Du wirst deutlicher spüren was Du erlebst und Dich lebendig fühlen.

Allein duschen

Das klingt erst einmal seltsam. Duschen wir nicht meistens immer allein? Die meisten von uns sind beim Duschen in Gedanken aber schon bei der Arbeit, To-Dos oder in Kundengesprächen, anstatt ihre Aufmerksamkeit ganz auf den gegenwärtigen Moment zu legen – das angenehm temperierte Wasser, das über den Körper läuft. Genieße Deine Dusche und erlebe den Moment.

Neue Wege gehen

Entfliehe aus Deinen Automatismen. Mache z.B. auf dem Weg zur Arbeit gelegentlich einen kleinen Umweg. Fahre eine andere Straße mit dem Fahrrad und entdecke Neues oder nimm die Landstraße anstatt der Autobahn und entdecke die Natur. Schlendere durch Dein Viertel oder Dein Dorf und nimm es bewusst wahr. So schaust Du Dir Häuser und Orte an, die Du zuvor nie angesehen hast.

Achtsame Ernährung

Auch bei der Ernährung spielt Achtsamkeit eine wichtige Rolle. Snackst Du oft, ohne darüber nachzudenken oder isst aus Gewohnheit nach jedem Mittagessen etwas Süßes? Wenn Du Dich wieder bewusster ernähren, Dein Hunger- und Sättigungsgefühl kennenlernen und schlechte Essgewohnheiten ablegen möchtest, dann ist eine Saftkur der perfekte Einstieg. Nutze die Saftkur auf Deinem Weg zu einem gesünderen & bewussteren Ich ➤ 3,5 oder 7 Tage Saftkur

Weitere Infos und Übungen zu Achtsamkeit & Achtsamkeitstraining findest Du z.B. in den Quellen unseres Beitrags:

Eßwein, J. T. (2010): Achtsamkeitstraining. Gräfe und Unzer Verlag, München.

Furtmeier, K. & Mayer, H. (2016): Now! Achtsamkeit, Yoga, Vertrauen ins Leben. Scorpio Verlag, München.

Vor allem zum Jahreswechsel hin sind sie in aller Munde: Ziele, gute Vorsätze und Motivation. Sie sind es, die die Saison für viele Menschen so besonders machen. Vielleicht möchten sie sich endlich über ihr Wunschgewicht freuen. Mit dem Rauchen aufhören. Oder sich gesünder ernähren. Es wird Dich jedoch nicht überraschen: So groß die Motivation zum Ende des Jahres auch ist, so klein ist das Durchhaltevermögen. Die meisten Menschen können ihre guten Vorsätze nämlich nicht oder nur für kurze Zeit umsetzen.

Vielleicht ging es Dir in der Vergangenheit auch so. Keine Sorge: Du befindest Dich in guter Gesellschaft. Gleichzeitig wird Dir dieses Wissen nichts bringen, wenn Du Deine Ziele endlich erreichen möchtest. Und das nicht nur in den ersten paar Tagen eines neuen Jahres. Also, wie kannst Du Deine Vorsätze langfristig erfolgreich umsetzen? Hier erfährst Du es.

Mach es Dir leicht und handle SMART

Egal, ob klein oder groß – ein Ziel erreichst Du, indem Du es SMART angehst. Du übereilst also nichts, sondern bereitest die Umsetzung planvoll vor. Dabei greifst Du auf die bewährte Formel nach George T. Doran zurück. Er definierte die Kriterien der weltbekannten SMART-Regel, die jedes Ziel erreichbar machen soll.

1. Spezifisch,
2. Messbar,
3. Attraktiv,
4. Realistisch und
5. Terminierbar

sind die Eigenschaften eines SMARTEN Ziels. Bringst Du sämtliche von ihnen in Deine Handlungen ein, ist Dein Erfolg absehbar. Was bedeuten die einzelnen Merkmale genau?

Spezifisch ist ein Vorsatz dann, wenn Du ihn exakt benennen kannst. Das wäre beispielsweise, jeden Tag mindestens 1 mal Gemüse oder Obst zu essen oder mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Ohne eine konkrete Definition ist es schwerer, ein Ziel langfristig zu erreichen. Durch die Messbarkeit wird ein Vorsatz greifbar. Messbar wäre z.B. ein Ziel von wöchentlich 3 veganen Gerichten, die Du kochen möchtest. Du kannst Dir auch vornehmen, in den nächsten 4 Monaten 3 mal pro Woche Sport zu machen. Eine konkrete Zahl gibt Dir ein messbares Ziel. Das Vorhaben sollte zudem attraktiv sein, damit Du es erreichen kannst und auch selbst erreichen willst. Es sollte kein Ziel gesetzt werden, nur weil es andere von Dir erwarten. Es sollte attraktiv für Dich sein! Ist das Ziel außerdem auch realistisch? Frage Dich: Kannst Du 3 mal pro Woche ein rein pflanzliches Gericht für Dich zubereiten? Schaffst Du es 3 mal pro Woche Sport zu machen? Wenn ja, dann handelt es sich dabei um einen realisierbaren Vorsatz. Wenn Du im Vorhinein bereits ahnst, dass Du es z.B. nicht schaffen wirst 5 mal pro Woche Sport zu machen, setze Dir 3 Tage als Vorsatz, denn steigern kannst Du Dich immer noch. Setze Dir schließlich auch ein Datum oder einen Termin, bis zu dem Du Deinen Vorsatz umsetzen willst - terminiere also Dein Vorhaben. So erreichst Du es viel wahrscheinlicher. Du möchtest Yoga lernen? Dann setze Dir einen persönlichen Termin, bis zu dem Du Dich zu einem Kurs anmelden willst. 

Du siehst also: Mit der SMART-Formel kannst Du für Dich wichtige Veränderungen strukturiert umsetzen. Die einzelnen Merkmale dienen dabei als hilfreiche Orientierung – unabhängig davon, ob Dein Ziel größer oder kleiner ist.

So beginnst Du damit, Ziele mit Köpfchen zu setzen

Mit Blick auf die SMART-Formel fragst Du Dich vielleicht: Wenn es so einfach ist, warum scheitern so viele Menschen an ihrer Zielsetzung? Die Gründe hierfür sind vielfältig. Einer davon ist jedoch immer wieder: Sie nehmen sich zu viel auf einmal vor. So möchten sie nicht nur abnehmen oder gesünder essen, sondern gleichzeitig auch mit dem Rauchen aufhören. Diese vielen Teilziele können sie vielleicht über einen kurzen Zeitraum anstreben. Irgendwann jedoch kommt der Moment, in dem sie zur Zigarettenschachtel greifen oder eine Pizza beim Lieblingsitaliener bestellen.

Was dann? Nach diesem Rückschritt setzt nur allzu oft der Gedanke ein, dass es das mit dem Ziel war. Nun schwingt das Pendel in die entgegengesetzte Richtung: Es wird wieder ungezügelt geschlemmt, kein Sport mehr betrieben und genauso viel wie vor dem guten Vorsatz geraucht. Dass so kein Ziel erreicht werden kann, das ist klar. Doch wie kannst Du Dir echte Veränderung nicht nur vornehmen, sondern sie auch etablieren?

Gehe in kleinen Schritten vor. Wenn Du ab jetzt 2 mal pro Woche trainieren möchtest, dann ändere zunächst nur das in Deinem Alltag. Setze hierbei auf die Kraft der Routine. Nach circa 66 Tagen sollte das wöchentliche Training zur Gewohnheit geworden sein. Gewohnheiten zeichnen sich dadurch aus, dass Du ihnen ohne nachdenken zu müssen nachgehst. Du überlegst also nicht länger: Sollst Du jetzt trainieren? Es ist für Dich vielmehr eine Selbstverständlichkeit. Hast Du eine Routine etabliert, kannst Du Dir ein neues Ziel setzen. So gehst Du vor, bis Du sämtliche Vorsätze erreichen konntest. Sei Dir jedoch bewusst, dass Misserfolge stets Teil Deines Erfolgs sein werden. Behalte also vor allem auch in schweren Zeiten Deinen Weg stets im Blick.

Dauerhaft motiviert zu sein ist kein Zufall

Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Fokussiere Dich daher nicht nur auf Deine große Vision, sondern nimm jeden Deiner Teilerfolge bewusst wahr. Ein Beispiel: Du möchtest innerhalb der nächsten drei Monate fünf Kilo abnehmen. Deine Ernährung und Dein Sportprogramm hast Du entsprechend umgestellt. Um jetzt dauerhaft motiviert zu bleiben, zählt jeder Tag. Du freust Dich also darüber, dass Du auch heute wieder trainiert und gesund gegessen hast. Diese häppchenweise Vorgehensweise bietet mehrere Vorteile: Du überforderst Dich nicht. Ein großes Ziel wirkt oft so, als könntest Du es nur schwer erreichen. Kleine Teilziele hingegen sind viel einfacher zu handhaben. Schließlich kannst Du heute Sport machen, den Apfel essen und auf das Stückchen Torte verzichten.

In Sachen dauerhaft am Ball bleiben ist darüber hinaus noch ein weiterer Punkt essenziell: Dein Vorsatz muss realistisch sein, aber Dich zugleich herausfordern. So wäre es sicherlich realistisch, innerhalb der nächsten fünf Jahre fünf Kilogramm abzunehmen. Motivierend ist das jedoch für die wenigsten. Überlege Dir daher stets, wie Du Dein Ziel fordernd, aber nicht überfordernd setzt. Auch das hilft Dir dabei, dauerhaft am Ball zu bleiben.

Darum brauchst Du kleine und große Ziele

Ziele dienen als Orientierung. Sie sind wie das Licht am Ende eines Tunnels. Siehst Du es vor Dir, kennst Du den Weg. Ohne einen Plan irrst Du im Dunkeln. Dabei spielt es keine Rolle, ob Dein Vorsatz groß oder klein ist. Was zählt, ist das Ja zu Deinem persönlichen Ziel. Ein positiver Nebeneffekt ist dabei jedoch nicht nur das Gefühl, wenn Du schließlich am Ende Deiner Reise angekommen bist. Bereits der Weg ist Deine Zielsetzung wert. Stell Dir das so vor:

Viele Menschen leben in den Tag hinein. Sie lassen sich von ihrem Umfeld beeinflussen und wissen oft nicht, was ihre Träume sind. Haben sie überhaupt eine Vision? So verbringen sie jeden Tag, ohne irgendwo anzukommen. Keine Frage: Wirklich erfüllt ist ein planloses Leben selten. Es fehlt das Warum als Antrieb. Hast Du im Gegensatz dazu bestimmte Ziele, genießt Du Deine Zeit bewusster. Du erkennst einen Sinn in Deinen Handlungen. Das macht Dich nicht nur zufriedener. Dein Selbstwertgefühl steigt ebenfalls. Du erkennst Deinen eigenen Wert und den Deiner Lebenszeit. Daher sollte sich jeder Mensch Ziele setzen. Für sich selbst, aber auch für das eigene Umfeld. Ein inspirierter Mensch steckt schließlich an. Gute Laune verdoppelt sich, wenn Du sie teilst.

Gute Vorsätze? Qualität vor Quantität! 

Du hast Dich dazu entschlossen, Deine Zielsetzung anzupacken? In diesem Fall fragst Du Dich vermutlich: Genügt ein Vorsatz oder solltest Du mehrere Einzelziele gleichzeitig angehen? Viele Menschen scheitern daran, dass sie sich mit ihrer eigenen Planung überfordern. Sie wollen zu viel in zu kurzer Zeit. Daher solltest Du stets auf Qualität vor Quantität setzen. Nimm Dir also eine Sache vor, die Du als Nächstes ändern möchtest. Konntest Du das erreichen, konzentriere Dich auf das nächste Ziel. So kannst Du nach und nach jeden Vorsatz verwirklichen. Die Puste geht Dir dabei jedoch nicht aus. Vielmehr setzt Du auf den klaren Fokus. Leichtigkeit darf dabei nicht fehlen. Dadurch kommst Du dauerhaft ins Tun. Das ist, was letztlich zählt:

Schön klingende Vorsätze zu haben ist eine Sache. Sie wirklich anzugehen, das ist die tatsächliche Leistung. Überlege Dir daher jetzt ein Ziel, das Du innerhalb einer bestimmten Zeitspanne erreichen kannst. Den ersten Schritt gehst Du jedoch nicht morgen oder nächste Woche. Starte sofort, nachdem Du Dich für einen Vorsatz entschieden hast. Du kennst den Spruch mit Sicherheit: Am schwersten ist der erste Schritt. Hast Du ihn hinter Dir, ist Motivation Dein neuer Sparringspartner. Gleiches gilt für Deine smarte Planung.

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