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Ob wir uns glücklich und wohlfühlen, wird maßgeblich von der Präsenz und Funktionsweise von einigen mächtigen Botenstoffen, den Hormonen und Neurotransmittern, bestimmt. Diese werden als chemische oder elektrische Impulse freigesetzt und helfen uns dabei die Gefühle zu fühlen, die wir fühlen. Dabei haben sie stimulierende, entspannende und schmerzlindernde Wirkungen. Alles in allem funktionieren Glückshormone und Neurotransmitter manchmal nicht so, wie wir es uns wünschen würden. Um dies besser zu verstehen, schauen wir uns in dem Blogartikel einmal die Glückshormone und ihre Funktion etwas genauer an und vielleicht findest Du dann den ein oder andere Hinweis, für mehr Glück und Wohlbefinden in Deinem Leben.

Die verschiedenen Glückshormone und ihre Wirkung im Körper?

Für Glücksgefühle und Wohlbefinden sind verschiedene Neurotransmitter und Hormone verantwortlich, die im Gehirn und Darm gebildet werden und über die Blut- und Nervenbahnen im Körper verteilt werden.  In der Kombination können sie ihre Wirkung noch besser entfalten. Doch jedes Glückshormon hat auch seine eigenen Aufgaben:

Zwar haben jedes Hormon und jeder Neurotransmitter seine eigenen Aufgaben, jedoch geht es letztlich immer um deren Zusammenspiel und wie diese im Gleichgewicht zueinanderstehen. Du kannst Dir das ganze System wie ein Mobile vorstellen: wenn Du ein Objekt anstößt, gerät das ganze Mobile und auch die anderen Teile daran in Bewegung und sie müssen sich gegenseitig ausbalancieren, damit das System ausgeglichen und ruhig ist. 

Glückshormone aktivieren und freisetzen?

Du kannst Deinen natürlichen Glücksboten auf die Sprünge helfen und Deine Glückshormone auf verschiedene Weise, aktivieren und so ihre Wirkung in Deinem Körper erhöhen:

• Sonnenlicht aktiviert Endorphine und den Serotoninspiegel.
• Bewegung und Sport hat viele Vorteile für die körperliche Gesundheit. Bewegung kann sich aber auch positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken, indem Endorphine, Dopamin, Noradrenalin, Serotonin und Phenethylamin ausgeschüttet werden. Vielleicht hast Du schonmal vom sogenannten Runner's High gehört, welches nach längeren Sport- und vor allem Ausdauereinheiten auftritt und eine Welle von Neurotransmittern ausschüttet.
• Gemeinsames Lachen mit Freunden und Familie kann helfen, Angst- und Stressgefühle abzubauen und die Stimmung zu verbessern, indem es den Dopamin- und Endorphinspiegel erhöht.
• Kochen und Essen können sogar gleich verschieden Botenstoffe aktivieren: Durch den Genuss eines leckeren Essens können Serotonin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet werden. Wenn Du das Essen mit jemanden teilst, den Du liebst, kann das die Oxytocin-Spiegel anheben. Welche Nährstoffe und somit Lebensmittel Dein Körper braucht, um Glückshormone bilden zu können und welche Lebensmittel die Ausschüttung anregen, schauen wir uns weiter unten genauer an.
• Musik kann auf unterschiedliche Weise die Glückshormone aktivieren. Durch das Hören von Musik kann zum einen Deine Dopaminproduktion angeregt werden oder aber auch Deine Stimmung verbessert werden und sich dadurch der Serotoninspiegel erhöhen. Beim selbst Musik machen werden hingegen noch Endorphine ausgeschüttet.
• Yoga und Meditation können nicht nur den Schlaf verbessern und Stress abbauen, sondern auch die Dopamin- und Endorphinproduktion positiv beeinflussen. Du weißt nicht, wie Du anfangen sollst, dann schau mal hier vorbei Yoga für Anfänger und Achtsamkeitstraining.
• Zeit zu zweit lässt den Liebesbotenstoff Oxytocin ansteigen, sei es über das hingezogen fühlen oder aber durch körperliche Zuneigung wie Küssen, Kuscheln oder Sex. Über letzteres können ebenfalls Endorphine und Dopamin aktiviert werden.
• Streicheln und Kuscheln vom Haustier erhöht ebenfalls das Bindungs-Hormon Oxytocin.
• Guter Schlaf hilft dabei, alle Botenstoffe in Balance zu halten, besonders das Dopamin.
• Massagen können sogar 4 Glückshormone aktivieren: Serotonin, Dopamin, Endorphine und Oxytocin. Eine Extraportion Oxytocin bekommst Du, wenn Dein Partner oder Deine Partnerin Dich massiert, anstelle eines Massagetherapeuten.

Nährstoffe und Lebensmittel für Glücksgefühle und zum Wohlfühlen

Deine Ernährung ist nicht nur wichtig für Deine Gesundheit, sondern auch für die Anregung von Glücksgefühlen und das Wohlbefinden. So gibt es Gewürze und Speisen, die die Endorphinausschüttung anregen können, dazu gehören zum Beispiel Chili, Pfeffer und Peperoni.

Für die Ausschüttung von Glückshormonen ist es aber auch wichtig, dass die erforderlichen Vorstufen, aus denen die Hormone gebildet werden, über die Nahrung aufgenommen werden. So werden Lebensmittel mit einem hohen Gehalt der Aminosäure Tryptophan, mit erhöhten Serotonin- und Melatoninspiegeln in Verbindung gebracht. Die Aminosäure Tryptophan kommt vor allem in Eiern, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Milchprodukten, Cashewnüssen und Bohnen vor. Kleine Mengen an Kohlenhydraten unterstützen die Serotoninbildung. Hierfür eignen sich Bananen, Ananas und Pflaumen, aber auch Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen. Auch Schokolade wird mit einem gesteigerten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht. Hierbei solltest Du jedoch auf die dunklen Sorten zurückgreifen, die weniger Zucker enthalten, da sich dieser langfristig gesehen wiederum negativ auf die Laune auswirken kann. Darüber hinaus sind auch Kichererbsen sehr tryptophanreich und werden manchmal auch als Vorstufe von Antidepressiva, bezeichnet.

Probiere doch einfach mal wie sich geröstete Kichererbsen  oder eine marokkanische Kichererbsensuppe auf Dein Glücksempfinden auswirken.

Das Kuschel-Hormon Oxytocin besteht aus 9 verschiedenen Aminosäuren, wobei der Körper 2 davon (Isoleucin und Leucin) nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung aufnehmen muss. Diese Aminosäuren findest Du zum Beispiel in Reis-, Erbsen- und Hanfprotein, aber auch in Kernen wie Kürbis- und Sonnenblumenkernen und einigen Hülsenfrüchten wie beispielsweise Linsen.

Diese beiden wichtigen Aminosäuren für die Oxytocinausschüttung findest Du in dem veganen Linsen-Brokkoli-Curry  und den veganen Müsliriegel.

Aber auch die Neurotransmitter Noradrenalin und Phenethylamin, welche für Mut und Lust sorgen, werden aus Aminosäuren gebildet, nämlich Tyrosin und Phenylalanin. Eine Ernährung, bei der Du Deinen Eiweißbedarf deckst, ist also auch hierfür elementar. In der Regel wird rund 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. D.h. bei einem Körpergewicht von 60kg benötigt Dein Körper 60g Eiweiß. Beachte hierbei jedoch, dass der Eiweißgehalt der Lebensmittel stark variieren kann. Dies sind jedoch nur Richtwerte, wenn Du zum Beispiel sehr viel Sport treibst, kann Dein Eiweißbedarf noch höher liegen.

Unser Darm und unser Gehirn stehen in enger Verbindung zueinander und viele Vorstufen der Botenstoffe werden im Darm gebildet. Man sagt auch in unserem Darm ist der Sitz unseres Zweithirns oder Bauchhirns. So zeigten Studien, dass Darmfunktionsstörungen wie das Reizdarmsyndrom meist mit Stimmungsschwankungen einhergehen und umgekehrt bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen häufig auch die Darmflora nicht optimal zusammengesetzt ist. Das Gehirn braucht ein ausgewogenes Verhältnis bei den Darmbakterien, um Glückshormone herzustellen, mit denen es sich gesund und stabil hält. Probiotische und Präbiotische Lebensmittel sind hierbei eine gute Möglichkeit, um über natürliche Lebensmittel zum einen die Anzahl der guten Darmbakterien zu erhöhen und zum anderen ihnen Ballaststoffe als Nahrungsquelle zu liefern. Probiotisch sehr reichhaltig sind Joghurt, Kefir, Buttermilch, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut. Zusammen mit den präbiotisch wirksamen Nahrungsquellen, aus beispielsweise Bohnen, Zwiebeln, Spargel, Lauch und Topinambur kannst Du somit die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin, positiv beeinflussen.

Wie wärs mit einem Spargel Salat mit Erdbeeren oder einem veganen High Protein Chili Sin Carne mit Präbiotika oder einem Kimchi mit Präbiotika für Deine Gesundheit im Darm, um die Ausschüttung von Glückshormonen zu steigern?

Du willst Deine Ernährung langfristig gesünder gestalten? Eine Saftkur erleichtert Dir diesen Einstieg - starte jetzt mit Deiner 3, 5 oder 7 Tage Saftkur!

Unser Gehirn benötigt Omega-3-Fettsäuren, damit es optimal funktioniert. Da die Glückshormone in einem komplexen Zusammenspiel gebildet werden, spielen diese wichtigen Fettsäuren hier ebenfalls eine große Rolle. So zeigen Studien, dass Omega-3-Fettsäuren in der begleitenden Behandlung von Depressionen positive Effekte erzielen. Omega-3-Fettsäuren kannst Du über geschroteten Leinsamen oder Leinöl aufnehmen. Jedoch ist hier nur eine Vorstufe für die besonders wirksamen Formen enthalten und die Umwandlungsrate hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab und ist individuelle verschieden. Wenn Du jedoch sicher gehen möchtest, genügend von den gehirnwirksamen Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, solltest Du auf Algenöl zurückgreifen.

Lebensmittel, die Glückshormone dämpfen können

Unser Gehirn benötigt nur eine kleine Menge an Zuckerbausteinen zum Leben und für seine Funktionen. Diese bekommt er aber bei einer ausgewogenen Ernährung ausreichend über Gemüse und Obst. Durch den Konsum von Softdrinks und Süßigkeiten wird unser Gehirn jedoch regelrecht mit Zucker überflutet, wodurch Entzündungen entstehen können, die letztendlich zu Depressionen führen können. Brot, Nudeln und alle Weißmehlprodukte werden im Körper zu Zucker verstoffwechselt und haben daher eine ähnliche Wirkung.

Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin haben in Studien gezeigt, dass durch den Verzehr, Stoffe im Gehirn angereichert werden, die die Herstellung und Freisetzung der Botenstoffe Dopamin, Noradrenalin und Serotonin hemmen.

Unter den Fetten gibt es sowohl die Guten aus beispielsweise Oliven, Mandeln oder Avocados, aber auch weniger Gute wie gehärtete Öle und Margarine. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Teilnehmer umso wahrscheinlicher depressiv wurden, je mehr schlechte Fette, zum Beispiel aus Frittiertem, sie über einen Zeitraum von 6 Jahren, gegessen haben.

Du willst einen Grundstein für Deine gesündere und bewusstere Lebensweise legen? Dann stelle jetzt Deinen Körper mit einer 3, 5 oder 7 Tage Saftkur auf Reset. 

Häufig gestellte Fragen zu Glückshormonen:

Welches Hormon löst Glück aus?

Als eigentliches Glückshormon wird das Serotonin bezeichnet.  Für unsere Glücksempfindungen ist aber auch das Dopamin mitverantwortlich, indem es, Gefühle und Empfindungen weiterleitet, sowie für den inneren Antrieb und die Motivation sorgt. Zusammen mit frischer Luft, Bewegung und Sport führen beide mit Noradrenalin zur Wohlfühl-Kombination.

Was löst Endorphine aus?

Endorphine sind die Energie-Hormone und werden zum einen durch positive Erlebnisse aktiviert und führen zu Euphorie, aber zum anderen kommen sie auch bei akuten Verletzungen zum Einsatz und wirken dabei als natürliches Schmerzmittel, indem sie die Reizweiterleitung im Rückenmark blockieren.

Welche Botenstoffe werden beim Verliebtsein ausgeschüttet?

Das Phenethylamin ist das Hormon der Verliebten, welches die Schmetterlinge im Bauch verursacht. Über Kuscheln wird dann das Oxytocin ausgeschüttet.

Warum macht Serotonin glücklich?

Serotonin macht uns glücklich, weil es unsere Psyche stabilisiert, indem es für Gelassenheit, Harmonie und Zufriedenheit sorgt. Es dämpft aber auch eine Reihe von unangenehmen Gefühlen wie Angst, Kummer, Sorgen und Aggressionen.

Welche Hormone werden beim Lachen freigesetzt?

Beim Lachen werden Serotonin und Endorphine ausgeschüttet, die für pure Entspannung und gelockerte Muskeln sorgen. Eine Minute Lachen ist dabei so effektiv wie 30 Minuten Entspannungstraining

Natürliche Frucht- und Gemüse-Shots haben sich neuerdings zum absoluten Trend für die schnelle Vitamin-Zufuhr entwickelt. Vitamin C Shots eignen sich als ideale Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, um den Körper unkompliziert mit wichtigen Vitaminen & Nährstoffen zu versorgen. Durch die hohe Konzentration der funktionalen Inhaltsstoffe wird den Säften oftmals eine besonders wohltuende Wirkung zugeschrieben und durch scharfe oder saure Zutaten sorgen sie für den gewissen Frische-Kick. Aber was steckt wirklich hinter den Vitamin C Shots und wie können die Drinks aus Ingwer, Kurkuma und Co. Dein Immunsystem unterstützen?

Darauf solltest Du beim Kauf von Vitamin C Shots achten

Wie so oft kommt es auch bei Vitamin C Shots auf die Qualität der Inhaltsstoffe an. Beim Kauf von Frucht- und Gemüse-Shots solltest Du Dir daher unbedingt die Zutatenliste genau ansehen und auf natürliche Inhaltsstoffe achten. Die Vitamine sollten nicht künstlich hinzugefügt worden sein, sondern auf natürliche Weise im Shot enthalten sein. Künstlich ergänzte Vitamine können nämlich nicht so gut vom Körper aufgenommen werden.

Auch die Herstellung der Säfte ist für die Qualität und den Vitamingehalt entscheidend. Herkömmliche Frucht- und Gemüse-Shots werden häufig pasteurisiert – d.h. unter Aussetzung von Hitze haltbar gemacht. Dadurch verlieren die kleinen Säfte viele wichtige Vitamine & Nährstoffe und auch der Geschmack leidet darunter. LiveFresh setzt auf diesem Grund auf einen einzigartigen Herstellungsprozess: Die Vitamin C Shots werden kaltgepresst¹ und mittels HPP-Verfahren haltbar gemacht. Sie werden somit zu keiner Zeit schädlicher Hitze ausgesetzt und Vitamine & Geschmack bleiben erhalten – 100% natürlich und ohne künstliche Zusätze.

Vitamin C Shots von LiveFresh: 100% natürlich

Mit den LiveFresh Vitamin C Shots startest Du ideal in den Tag. Mit den natürlichen Säften mit hohem Vitamingehalt tust Du Deinem Körper etwas Gutes. Die Shots überzeugen mit 100% Frucht- bzw. Gemüsegehalt und purem Geschmack. Decke Deinen Tagesbedarf an Vitamin C und sichere Dir langanhaltende Energieversorgung für Deinen Alltag.

Ob Ingwer, Kurkuma, Apfel oder Limette – Shots gibt es mittlerweile in den verschiedensten Geschmacksrichtungen. LiveFresh achtet dabei besonders auf die Funktionalität der Säfte sowie auf die Qualität der Rohstoffe und den Geschmack des Endproduktes.

Das sind unsere LiveFresh Vitamin C Shots:

• Ingwer Sturm – vereint alle gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile von Ingwer
• Kurkuma Power – perfekter Begleiter für Deinen Alltag

Der unverkennbare Geschmack von Ingwer und Kurkuma verleiht unseren Shots das gewisse Etwas. Die unvergleichliche Kombination aus Früchten wie Apfel, Limette, Orange und Zitrone beschert dem Drink die gewisse Säure und sorgt für den notwendigen Frische-Kick. Mit unseren Shots deckst Du Deinen Bedarf an Vitamin C – einfach und unkompliziert.

Wirkung der LiveFresh Shots

Ob jung oder alt: Die funktionalen Shots von LiveFresh eignen sich sowohl präventiv zur Versorgung des Körpers mit Vitamin C als auch akut zur Unterstützung des Immunsystems. Das Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, erhöht die Eisenaufnahme und kann dabei unterstützen, Müdigkeit sowie Ermüdung zu verringern. Zudem trägt Vitamin C zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und sorgt für eine normale Kollagenbildung für die normale Funktion der Blutgefäße. Shots von LiveFresh sind damit die ideale Ergänzung zu Deiner ausgewogenen Ernährung und bewussten Lebensweise.

Shotkur für den täglichen Vitamin C Kick

Der einfachste Weg, die Vitamin C Shots in Deinen Alltag zu integrieren: Eine LiveFresh Shotkur. Dabei nimmst Du über 2 Wochen oder über 4 Wochen täglich 3 Ingwer Shots zu Dir. Idealerweise verteilst Du sie gleichmäßig über den Tag, sodass Du morgens, mittags und abends einen Shot trinkst. Mit einer Shotkur von LiveFresh deckst Du Deinen Tagesbedarf an Vitamin C und Vitamin D zu 100 % auf natürliche Weise. Wir empfehlen die Shotkur besonders in der Winterzeit, wenn es bei den meisten Menschen zu einem Mangel der beiden Vitamine kommt.

Häufig gestellte Fragen zu Vitamin C Shot

Wozu sind Vitamin C Shots gut?

Ein LiveFresh Ingwer-Shot deckt Deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu 100%. Das enthaltene Vitamin C:

• trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Blutgefäße bei
• erhöht die Eisenaufnahme

Kann man einen Vitamin C Shot selbst machen?

Besonders in der kalten Jahreszeit sind Vitamin C Shots voll im Trend. Viele schwören in dieser Zeit auf Ingwer Shots oder Kurkuma Shots zur Unterstützung des Immunsystems und Heilmittel gegen Erkältungen. Selbstverständlich kannst Du die Power-Säfte auch selbst herstellen. Alles, was Du dafür benötigst, sind ein paar der folgenden Zutaten:

• Orangen
• Zitronen
• Äpfel
• Ingwer
• Kurkuma (frisch oder alternativ Kurkuma Pulver)

Außerdem benötigst Du einen Entsafter oder Du verwendest einen herkömmlichen Mixer und filterst die Zutaten nach dem Pürieren durch ein feines Sieb. In luftdichten Flaschen ist der selbst gemachte Shot in der Regel ein paar Tage im Kühlschrank haltbar. In unserem Blog findest Du weitere leckere Rezepte zum selber ausprobieren.

Wie lang sind Ingwershots haltbar?

Einen selbst gemachten Ingwershot solltest Du innerhalb weniger Tage verbrauchen und luftdicht im Kühlschrank lagern. Willst Du Ingwershots länger genießen, solltest Du auf Shots von LiveFresh zurückgreifen – 100% natürlich und ohne Zusätze. Die Säfte werden mit der speziellen HPP-Methode (High Pressure Processig) haltbar gemacht, ohne dass die ursprüngliche Frische verloren geht. Die wertvollen Vitamine bleiben erhalten und der Shot ist mehrere Wochen im Kühlschrank haltbar.

In unserem Alltag und der Arbeitswelt geht es immer häufiger um höher… schneller… weiter… und die Menschen hetzen von einem Termin zum nächsten. Hierbei bleibt jedoch meist der wichtige Gegenpart: die Entspannung, auf der Strecke. Vielleicht kennst Du das auch von Deinem Alltag und weißt wie ausgelaugt Du Dich am Abend fühlst, wenn Du von einem Termin zum nächsten gehetzt bist. Kurzfristiger Stress oder mal einen vollgepackten Tag ist nicht so schlimm. Andauernder Stress kann jedoch langfristig zu verschiedenen körperlichen und seelischen Beschwerden führen. Daher ist es für die Gesundheit so wichtig rechtzeitig kleine Inseln der Entspannung zu finden, und wenn es nur 5 min zwischendrin sind. Du wirst merken, dass schon kurze Pausen Deine Produktivität und Leistungsfähigkeit verbessern können, aber was noch viel wichtiger ist, Du wirst Deine Arbeit mit mehr Leichtigkeit und Freude machen können. Die Bandbreite der Entspannungsübungen ist groß und wir wollen uns in diesem Artikel dem autogenen Training widmen. Aber was ist autogenes Training überhaupt?

Autogenes Training ist eine Entspannungstherapie, bei der formelhafte Sätze verwendet werden, die auf das vegetative Nervensystem wirken und unwillkürlich ablaufende Prozesse im Körper wie Atmung, Herzschlag oder Hormonausschüttung, regulieren können. Die Übungen sind einfach zu erlernen, dauern nur wenige Minuten und verbessern Dein Wohlbefinden. Wir zeigen Dir wie!

Die Geschichte hinter autogenem Training

Der deutsche Psychotherapeut Prof. Johannes Heinrich Schultz hat in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts das autogene Training entwickelt und wurde damit weltberühmt. Schultz arbeitete mit Patienten, die psychosomatische Beschwerden hatten. In den Hypnosesitzungen bemerkte er, dass die Menschen sehr oft von Schwere- und Wärmeempfindungen sprachen. Da er in seinen Anweisungen dies nicht angesprochen hatte, war ihm klar, dass dies automatisch passiert. Er führte diese Reaktion auf die Entspannung der Muskulatur zurück. So stellte er sich die Frage, ob körperliche auch psychische Entspannung hervorrufen könne.

Er entwickelte eine Methode, die seine Patienten in eine Art Selbsthypnose führte. So konnten sie sich nach Erlernen der Technik, selbst gezielt in einen tiefen Entspannungszustand versetzten und waren so unabhängiger. Diese Übungen nannte Schultz „Autogenes Training“ bzw. „konzentrierte Selbstentspannung“.

Im Jahr 1924 führte er seinen ersten Kurs hierzu in Berlin durch.

Ziele des autogenen Trainings

Ziel der Übungen beim autogenen Training ist es Deine Gesundheit zu fördern indem es:

• Ruhe und Entspannung herstellt
• Eine Versenkung in das eigene Bewusstsein ermöglicht
• Körperfunktionen beeinflusst
• Schmerzen und Ängste lindert
• Die geistige Leistungsfähigkeit steigert
• Die Selbstwahrnehmung fördert

Dadurch ist autogenes Training ideal zum Einschlafen geeignet, aber auch als Begleitung einer Saftkur.

Wann und für wen ist autogenes Training geeignet?

Autogenes Training ist als Prophylaxe bei innerer Anspannung und Nervosität, aber auch bei körperlichen und seelischen Belastungen und Schmerzen, sehr gut geeignet. Im Sport wird es für die Optimierung von Erholungs- und Ruhepausen eingesetzt. Mit einer Saftkur für 3,5 oder 7 Tage gönnst Du Deinem Körper ebenfalls eine Pause und kannst sie perfekt mit autogenem Training verbinden. 

Für wen ist autogenes Training nicht geeignet?

Autogenes Training ist prinzipiell für jeden geeignet. Jedoch sollten Personen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen dies zusammen mit einem erfahrenen Therapeuten üben. Bei schweren Depressionen und akuten Psychosen sind diese Übungen nicht geeignet. Außerdem sollte bei Migräne oder Herz-Kreislauf-Störungen Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Wirksamkeit von autogenem Training

Beim autogenen Training wird die Aufmerksamkeit von den Alltagsgedanken auf die Körperempfindung gelenkt. Beim Üben wird mit Hilfe von verschiedenen Formeln das Erleben von Entspannung mit den Begleiterscheinungen wie Wärme, Schwere, Ruhe und angenehmer Kühle auf der Stirn wahrgenommen. Der Erfolg der Übung ist davon abhängig, inwieweit es gelingt, die entspannungsfördernden inneren Bilder zu vergegenwärtigen und die Aufmerksamkeit darauf aufrechtzuerhalten. Bis sich schließlich die Entspannung als Reflex einstellt.

Es wurden verschiedene Untersuchungen durchgeführt, um die Wirksamkeit von autogenem Training nachzuweisen. Autogenes Training zeigt bereits nach 2 Wochen eine Verbesserung von rund 40-50 % der Beschwerden bei:

• Reizbarkeit
• Nervosität
• Schlafschwierigkeiten
• Muskelverspannungen
• Aufsteigende Hitze
• Schwindelgefühl
• Zittrigkeit
• Mattigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Sorgen
• Angstzuständen
• Verdauungsbeschwerden
• Atembeschwerden

Nach 4 Monaten konnten die Beschwerden um teilweise 70-80 % reduziert werden. Wohingegen nach einem Jahr eine Reduzierung auf 80-90% erfolgen konnte. Eine optimale Ergänzung also, wenn Du das nächste Mal Deinem Körper eine Pause gönnst und eine Saftkur machst.

Welche Varianten von autogenem Training gibt es und wie funktionieren sie?

Beim autogenen Training gibt es unterschiedliche Varianten. Gerade zu Beginn und zum Einstieg eignen sich die Schwere- oder Wärmeübungen. Diese können im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Autogenes Training – Anleitung Schwereübung

Bei der sogenannten Schwereübung wird, körperliche Entspannung durch ein angenehmes Schweregefühle herbeigeführt. Hierbei wird mit der dominierenden Seite begonnen, also bei Rechtshändern der Rechten, bei Linkshändern der Linken.

Der Formelsatz lautet: „ Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer “.

Die Konzentration wird hierbei auf den entsprechenden Arm gelenkt. Es ist zu beobachten, dass das Körperteil sich schwerer und schwerer anfühlt, mit jeder Wiederholung der „Schwereformel“.

Das Schweregefühl wird hierbei durch die sich entspannenden Muskeln des Körperteils erzeugt. Dieser Satz sollte 4 bis 6 Mal wiederholt werden. Sobald eine angenehme Schwere im gewählten Arm zu spüren ist, wird die Ruheformel wiederholt und anschließend zum nächsten gewünschten Körperteil übergegangen, beispielsweise die andere Seite oder eines der Beine. Hier wendet man erneut die „Schwereformel“ nach dem zuvor geschilderten Ablauf.

Der letzte Schritt der „Schwereformel“ umfasst den ganzen Körper:

„ Mein ganzer Körper ist angenehm schwer “.

Wichtige ist es, nach der Durchführung der Übung den Körper wieder in den Normalzustand zurückzuführen, um Müdigkeit und Benommenheit zu vermeiden. Dies erfolgt durch Strecken der Gliedmaßen, tiefen Atmen und zum Schluss dem Öffnen der Augen. Sollte die „Schwereübung“ zur Unterstützung beim Einschlafen genutzt werden, ist die anschließende Aktivierung des Körpers natürlich nicht nötig.

Autogenes Training – Anleitung Wärmeübung

Der Ablauf der sogenannten Wärmeübung ist identisch zu dem der Schwereübung. Hier ändert sich lediglich die Suggestion. Anstatt „Mein rechter/ linker Arm ist angenehm schwer“ wird hier

„ Mein rechter/ linker Arm ist angenehm warm “ verwendet.

Auch hier empfiehlt sich eine Wiederholung von 4-6 Mal, bis ein angenehmes Wärmegefühl entstanden ist. Dieser Vorgang wird fortgeführt, bis die Formel lautet:

„ Mein ganzer Körper ist angenehm warm “.

Auch hier ist es wichtig, falls die Übung nicht während des Einschlafens verwendet wird, richtig aus der Suggestion auszuleiten und den Körper wieder in seinen normalen Wachzustand zurückzuführen.

Weitere Varianten beim autogenen Training

Weitere Möglichkeiten bestehen darin sich auf den Herzschlag oder das Atmen zu konzentrieren und sich entsprechende Sätze vorzustellen:

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ oder „Mir ist wohlig warm ums Herz“.

Bzw.

„Ich Atme ganz ruhig und gleichmäßig“ oder „Jeder Atemzug entspannt mich weiter“.

Für eine körperliche oder geistige Erfrischung kannst Du Dir auch eine kühle Stirn vorstellen mit folgendem Satz:

„Mein Kopf fühlt sich angenehm kühl und leicht an“, „Mein Kopf ist frei und klar“, „Auf meiner Stirn ist es angenehm kühl“, „Mein Kopf ist entspannt und gelöst“.

Häufig gestellte Fragen zu autogenem Training

Was macht man beim autogenen Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungstherapie, bei der formelhafte Sätze verwendet werden, die auf das vegetative Nervensystem wirken und unwillkürlich ablaufende Prozesse im Körper wie Atmung, Herzschlag oder Hormonausschüttung, regulieren können.

Für wen eignet sich autogenes Training?

Autogenes Training ist als Prophylaxe bei innerer Anspannung und Nervosität, aber auch bei körperlichen und seelischen Belastungen und Schmerzen, sehr gut geeignet. Im Sport wird es für die Optimierung von Erholungs- und Ruhepausen eingesetzt. Du kannst es aber auch perfekt dafür einsetzen, um Deine Saftkur zu begleiten und damit Deinem Körper die optimale Ruhepause zu gönnen und Deine Ernährungsgewohnheiten zu resetten. Für eine gesunde Ernährung im Anschluss an Deine Saftkur, findest Du hier passende Rezepte sowie weitere hilfreiche Informationen.

Wie oft sollte man am Tag autogenes Training machen?

Beim autogenen Training reichen jeweils 5 min aus, die Du 2-3-mal in Deinen Tag einbaust. Zum Beispiel eignet sich die Mittagspause sehr gut, um hinterher energiegeladen in die Zweite Tageshälfte zu starten. Die Zweite Einheit gerne nach der Arbeit nehmen, um den Stress der Arbeit hinter Dir zu lassen. Für einen tiefen und entspannten Schlaf kannst Du noch eine Dritte Einheit kurz vor dem Schlafengehen anwenden.

Ist autogenes Training zum Einschlafen geeignet?

Ja, die Übungen sind sehr gut zum Einschlafen geeignet. Du findest dadurch einen ruhigen und entspannten Zustand, wodurch du leichter einschlafen kannst, aber sich auch Deine Schlafqualität verbessern kann. Den Abschluss mit strecken und tief atmen, den Du sonst zum wach werden machen würdest, lässt Du dann natürlich weg.

Kann man mit autogenem Training abnehmen?

Bei Stress steigen die Stresshormone in Deinem Körper an, die wiederrum zum einen verhindern das Fett abgebaut wird, aber zum anderen auch vermehrten Hunger, vor allem auf Süßes und Fettes, generieren. Stressreduktion, zum Beispiel durch autogenes Training kann somit beim Abnehmen unterstützend wirken. Als Einstieg für eine Ernährungsumstellung und um alte Ernährungsgewohnheiten abzulegen ist eine Saftkur bestens geeignet. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier auch viele leckere und gesunde Rezeptideen. 

Ist autogenes Training Selbsthypnose?

Ja, autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose.

Wird autogenes Training von der Krankenkasse bezahlt?

Viele Krankassen bezuschussen autogenes Training. Am besten fragst Du bei Deiner Krankenkasse einmal nach, ob und in welcher Höhe sie autogenes Training bezuschussen.

Da häufig Unklarheit besteht, was der Kalorienbedarf eigentlich ist, wollen wir uns in diesem Blogartikel dem Thema widmen und anschauen, wie Du selbst berechnen kannst, was Dein Bedarf ist.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz oder auch Grundbedarf oder Ruheenergiebedarf genannt, ist die Energiemenge (kcal), die Dein Körper in völligem Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen wie beispielsweise Atmung, Verdauung und Blutkreislauf benötigt.

Der Kalorienbedarf hingegen ist die Menge an Kalorien, die Du täglich brauchst, um gut zu funktionieren. Im Vergleich zum Grundumsatz kommt also noch die Energiemenge, die Du für körperliche Aktivität (Leistungsumsatz) benötigst, hinzu.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Zur Bestimmung des Energiebedarfs wird in der Praxis auf rechnerische Abschätzungen und sogenannte Kalorienrechner zurückgegriffen, die allerdings gegenüber den sehr aufwendigen und äußerst kostenintensiven Messmethoden deutlich ungenauer sind.

Die bekannteste und zugleich eine der einfachsten Näherungsmethoden ist der Physical Activity Level (PAL), der Arbeitsumsatz oder auch Leistungsumsatz genannt wird. Dabei werden Personen in Abhängigkeit ihres körperlichen Aktivitätsniveaus entsprechenden Gruppen zugeordnet, die jeweils einen spezifischen PAL-Faktor aufweisen.

Tabelle 1: Physical Activity Level (PAL) Faktoren

Da Du innerhalb von 24 h unterschiedliche Tätigkeiten verrichtest, kannst Du hier einen Mittelwert bilden. Wenn Du zum Beispiel 8h schläfst, 8h im Büro sitzt und 6h hauptsächlich gehst und stehst, und 2h Sport treibst, kannst Du den individuellen PAL-Faktor wie folgt berechnen:

Individueller PAL-Faktor = (0,95 * 8 h) + (1,5*8h) + (1,7*6h) + (2,4*2)/ 24h

Der PAL-Faktor wäre dann für 24h bei 1,44.

Dieser PAL-Faktor wird mit dem Grundumsatz multipliziert, woraus sich der Gesamtenergiebedarf ergibt:

Kalorienbedarf (kcal) = Grundumsatz (kcal/24h) * PAL-Faktor 

• Welchen Kalorienbedarf haben Frauen?

Der Kalorienbedarf ist individuell sehr unterschiedlich und muss immer wieder neu berechnet werden. Um den Kalorienbedarf zu berechnen wird der Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz, also dem PAL-Faktor multipliziert:

Kalorienbedarf (kcal) = Grundumsatz (kcal/24h) * PAL-Faktor (siehe Tabelle 1)

• Welchen Kalorienbedarf haben Männer?

Der Kalorienbedarf berechnet sich für Männer genauso wie für Frauen, wobei sich der Unterschied in der Berechnung des Grundumsatzes ergibt.

• Welchen Kalorienbedarf haben Kinder und Jugendliche?

Genauso wie bei Erwachsenen unterscheidet sich der Kalorienbedarf auch bei Kindern im Geschlecht ein wenig. Der Bedarf steigt auch innerhalb kürzerer Zeit, da Kinder im Wachstum sind. In dieser Tabelle haben wir Dir den Kalorienbedarf bei Mädchen und Jungen je nach Alter angeführt: 

Tabelle 2: Kalorienbedarf bei Kindern

Der Kalorienbedarf bei Kindern kann dem eines Erwachsenen ähneln bzw. sogar übersteigen, da Kinder aufgrund ihrer Aktivität viel Energie verbrauchen. Außerdem müssen sich im Wachstum Körperteile entwickeln, was auch einiges an Kalorien kostet. 

• Welchen Kalorienbedarf brauche ich bei einer Diät zum Abnehmen?

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass die Kalorien für den Ruheenergiebedarf gedeckt sind. Ansonsten schaltet der Organismus auf Sparflamme und es entsteht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Abnehmen funktioniert nicht über den Grundumsatz, sondern über den Leistungsumsatz. Dieser bemisst sich nach der körperlichen Aktivität. Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben die Energiebilanz.

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper in seiner Bilanz verbraucht. Durch Sport und Bewegung lässt sich der Leistungsumsatz und somit der Kalorienverbrauch erhöhen. Wenn die zugeführte Kalorienanzahl über dem Grundumsatz, aber unter dem Leistungsumsatz liegt, baut der Körper an Gewicht ab. Bei einer Diät sind 500 kcal unter Deinem Gesamtkalorienverbrauch ein guter Maßstab für die Reduktion von Gewicht. Für einen leichten Einstieg in eine Ernährungsumstellung und eine Diät eignen sich die Saftkuren von LiveFresh. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

• Welchen Kalorienbedarf brauche ich, um zuzunehmen?

Um Gewicht zuzunehmen musst Du mehr Energie aufnehmen, als Du verbrauchst. D.h. Du solltest ca. 500 kcal mehr aufnehmen als Dein Gesamtkalorienbedarf ist. Damit Du nicht nur reines Fett ansetzt, sondern auch Muskeln aufbaust, solltest Du ausreichend Eiweiß zu Dir nehmen und auch regelmäßig Sport treiben.

• Welchen Kalorienbedarf brauche ich zum Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau benötigst Du einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal, die Du zu Deinem Kalorienbedarf hinzuzählen musst. Am besten in Form von Proteinen, da dies die Bausteine für die Muskeln sind. Neben einem Kalorienüberschuss und der Aufnahme von hochwertigem Eiweiß ist aber auch ein entsprechendes Krafttraining unerlässlich für den Aufbau von Muskelmasse. Für Deine Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

Häufig gestellte Fragen zu Kalorienbedarf berechnen:

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper in vollkommener Ruhe für Atmung und Stoffwechselvorgänge verbraucht. Der Kalorienbedarf hingegen ist der Grundumsatz mal dem Leistungsumsatz (PAL-Faktor), also die Energie, die Du durch Gehen, Stehen, Sitzen, Sport oder jegliche andere Aktivität in Deinem Alltag verbrauchst.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Du in vollkommener Ruhe im Liegen für Atmung und Stoffwechselvorgänge verbrauchst. Der Leistungsumsatz ist dagegen all die Energie, die Du im Alltag durch Gehen, Stehen, Sitzen, Sport oder andere Aktivitäten benötigst. Aber auch bei sehr niedrigen Temperaturen braucht Dein Körper mehr Kalorien, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die ebenfalls zum Leistungsumsatz gezählt wird.

Wie viele Kalorie brauche ich, um abzunehmen?

Um bei einer Diät Gewicht abzunehmen, musst Du im Schnitt weniger Kalorien aufnehmen, als Du über Deine Bewegung im Alltag verbrauchst. D.h. Du musst zunächst Deinen Kalorienbedarf berechnen und solltest dann ca. 500kcal weniger zu Dir nehmen. Viel wichtiger als die Kalorienmenge ist jedoch die richtige Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten. Achte darauf, Deinen Proteinbedarf von mindestens 1g Eiweiß/kg Körpergewicht täglich zu decken. Dies beugt Heißhunger und auch einem Jo-Jo-Effekt vor. Außerdem sollte auf Deinem Teller immer eine große Portion Gemüse liegen und hochwertige Fette wie Leinöl, Olivenöl oder Algenöl. Für einen leichten Einstieg in eine Ernährungsumstellung und eine Diät eignet sich eine 3, 5 oder 7 Tage Saftkur. Leckere und nahrhafte Rezepte sind die Basis für eine gesunde Ernährung, die Spaß macht.

Wie viele Kalorien bei welcher Körpergröße?

Du kannst Deinen Kalorienbedarf berechnen, indem Du mithilfe der „Harris-Benedict-Formel“ zunächst Deinen Grundumsatz berechnest und anschließend mit Deinem Leistungsumsatz multiplizierst. Hierbei gibt es für Männer und Frauen aufgrund der unterschiedlichen Muskelmasse unterschiedliche Formeln, die immer Größe, Gewicht und Alter berücksichtigen. Für Deine Gesundheit findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

Wie viele Kalorien verbraucht man am Tag ohne Sport?

Hier spielen sehr viele individuelle Faktoren mit rein, sodass eine allgemeine Antwort nicht möglich ist. Um jedoch zu berechnen, wie viel Kalorien Du ohne Sport benötigst, musst Du Deinen Grundumsatz berechnen und anschließend mit einem entsprechend niedrigen Leistungsumsatz von beispielsweise 1,4 bei Bürotätigkeiten multiplizieren.

1. Was ist Intervallfasten bzw. Intermittierendes Fasten und wie funktioniert es?

Fasten ist seit Urzeiten eine Konstante des menschlichen Lebens. In Notzeiten herrschte und herrscht häufig Mangel an Nahrungsmitteln. Auch wenn dies eher ein Hungern war, da nicht bekannt war, wann es wieder Essen gibt, lässt es sich mit dem bewussten Verzicht, dem heutigen Fasten vergleichen. In der Medizin wurde das Fasten am Anfang des 20. Jahrhunderts zur Verbesserung der Lebensqualität und der Lebenserwartung, entdeckt. Vielfach findet es Anwendung als Diät zum Abnehmen, dabei kann es noch viel mehr, womit wir uns in dem Blogartikel noch detaillierter befassen werden.

Mit Unterbrechungen – also in Intervallen – zu fasten, hat auch evolutionäre Wurzeln. In der Frühzeit der Menschheit, war der Speiseplan abhängig von dem was Jäger und Sammler liefern konnten. Fasten war später immer dann angezeigt, wenn Ernten ausgefallen sind, Naturkatastrophen kamen oder der Jagderfolg ausblieb. So gab es Not gedrungen immer wieder Fastentage.

Heute geht es um kontrollierte Fastentage bzw. Fastenzeiten in bestimmten Zeitabständen von Stunden oder Tagen, das heißt, um Essen und Fasten in einem ganz bestimmten Rhythmus am Tag oder in der Woche. Intermittierendes Fasten bedeutet hierbei nicht, dass in den Essensphasen maßlos geschlemmt werden kann. Es geht vielmehr um den bewussten Verzicht und eine ausgewogene Ernährung.

Hierbei gibt es unterschiedliche Modelle, aus denen Du das für Dich und Deine Lebenssituation und Deinen Alltag passende herausnehmen kannst. Wichtig für den Erfolg des Intervallfastens ist es, dass Du es fest in Dein Leben einbinden kannst und sich die Fastentage an Dein Leben anpassen und nicht umgekehrt!

1.1 Was ist die 16:8 Methode?

Bei diesem Modell wird die Nahrungsaufnahme innerhalb eines Tages auf 8 Stunden begrenzt. In den übrigen 16 Stunden wird gefastet und nur kalorienfreie Getränke getrunken. Bei den 16 Stunden zählt auch die Nacht mit dazu. Ob beim 16-Stunden-Fasten das Frühstück weggelassen wird oder das Abendessen, kann individuell entschieden werden. Siehe hierzu auch den Fasten-Plan unter 6.1 und 6.2. Dies ist eine der beliebtesten Varianten als Diät, zum Gewicht abnehmen oder aber um bei Diabetes den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Dabei sind die anderen Modelle ebenfalls zum Abnehmen oder bei Diabetes geeignet. Entscheidend ist, wie die Varianten sich am besten in Deinen Tag einfügen.

1.2 Was ist die 5:2 Methode?

Bei dem 5:2 Prinzip wird an 5 Tagen ganz normal und ausgewogen gegessen und an den übrigen zwei Tagen wird gefastet. An den Fastentagen werden maximal 800 Kalorien aufgenommen. Die Fastentage müssen hier nicht hintereinander liegen und können wochenweise variieren. An den Fastentagen könntest Du z.B. auf die klassische Saftkur von LiveFresh zurückgreifen. Im Abschnitt 6.3 findest Du auch einen passenden Beispiel Plan mit gesunden Rezepten für die 5:2 Methode.

1.3 Was ist die 1:1 Methode?

Eine weitere Möglichkeit beim Intervallfasten ist der 1:1 Rhythmus oder auch alternierendes Fasten genannt, d.h. Tage mit normaler Ernährung wechseln sich mit Fastentagen ab, an denen die Kalorienzufuhr auf 800 oder weniger Kalorien gedrosselt wird. Hierfür eignet sich auch die klassische Saftkur von LiveFresh. Bei dieser Variante ist die Kalorienzufuhr über die Woche gesehen stark reduziert, wodurch eine möglichst schnelle Gewichtsreduktion erreicht werden kann. Einen Beispielplan mit leckeren und gesunden Rezepten findest Du im Abschnitt 6.4. Die 1:1 Variante eignet sich auch sehr gut, um nach der ersten Gewichtsabnahme auf die 5:2 oder 16:8 Methode umzusteigen.

1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden?

Eine längere Fastenphase bewirkt einen niedrigeren Insulinspiegel, einen größeren Gewichtsverlust und eine größere Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern. Daher sollte bei Vorerkrankungen vor allem mit Medikamenteneinnahme wie Diabetes immer Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden und bei Bedarf die Medikamente entsprechend angepasst werden.

Sehr wichtig ist auch dass Du Deinen Eiweißbedarf bei der 16:8 Methode am Tag deckst und dann auf die verbleibenden Mahlzeiten verteilst. Bei der 5:2 und der 1:1 Fastenvariante solltest Du an den fastenfreien Tagen ebenfalls Deinen Eiweißbedarf decken, um Heißhunger und einen Jo Jo Effekt vorzubeugen. Ein Erwachsener benötigt im Schnitt 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60 kg schweren Frau sind das also 60 g Eiweiß pro Tag. 20 g Eiweiß stecken zum Beispiel in 80 g ungekochten Linsen oder 25 g Erbseneiweißpulver.

Ebenso solltest Du immer auf Dein Körpergefühl achten und ausprobieren, welche Fastenvariante am besten zu Dir passt und mit der Du Dich am wohlsten fühlst. Vor allem Frauen sollten darauf achten, dass ihr Stresslevel durch zu lange Fastenphasen nicht zu sehr steigt und dadurch ein Durcheinander der Hormone herbeigeführt wird. In der Regel fühlen sich die meisten Frauen mit dem 16:8 Prinzip bei der das Abendessen weggelassen wird, aufgrund der Hormonbalance, am wohlsten. Probiere gerne aus, was sich für Dich am besten anfühlt. 

2. Was passiert im Körper beim Intermittierenden Fasten?

Intervallfasten ist mehr als nur eine Diät, da ihm viele heilsame Effekte nachgesagt werden. Viele Anwender beobachten eine Verbesserung ihres Körpergefühls und eine Gewichtsreduktion, wodurch das Interfallfasten seinen guten Ruf fürs Abnehmen bekommen hat. Idealerweise wird durch den Energieverzicht außerdem die sogenannte Autophagie in Gang gesetzt, dabei reinigen sich unsere Körperzellen selbst, unnötige oder kranke werden abgebaut. So scheinen wir im besten Fall vor Krankheiten oder Bakterien geschützt. Wichtig ist hierbei dem Körper in der Essensphase auch wieder hochwertige Baustoffe zur Verfügung zu stellen, wie beispielsweise Eiweiß und gesunde Fette.

Manche Fasten-Begeisterte berichten auch davon, dass sie sich fitter, „leichter“ und wacher fühlen als zuvor – also gesund. Auch die Konzentrationsfähigkeit profitiert bei vielen Fastenden.

Aber auch temporär eingesetzt, kann Intervallfasten ein guter Impuls für eine Ernährungsumstellung sein, denn Du entwickelst wieder ein viel feineres Gefühl für die Nahrungsaufnahme und für das was Dein Körper wirklich benötigt.

3. Wie lange kann Intervallfasten durchgeführt werden?

Intervallfasten mit den Methoden 16:8 und 5:2 kann als langfristige Ernährungsumstellung durchgeführt werden, ohne eine zeitliche Begrenzung. Bei dem 1:1 Prinzip ist das Kaloriendefizit über die Woche sehr groß, weshalb sich diese Variante gut als Einstieg eignet, um im Anschluss auf die 5:2 oder 16:8 Methode umzustellen, um das Gewicht langsam zu reduzieren bzw. zu halten, sowie die Gesundheit und das Wohlbefinden dauerhaft zu stärken. Da jeder Mensch hier jedoch anders reagiert, frag im Zweifel Deinen Arzt um Rat.

4. Für wen ist Intermittierendes Fasten geeignet?

Gesunde Erwachsene können nach Absprache mit einem Arzt jederzeit eine Intervallfastenkur beginnen. Bei Diabetes kann von guten Erfahrungen in Zusammenhang mit Intervallfasten berichtet werden. Da der Blutzuckerspiegel wahrscheinlich sinken wird, muss hier jedoch vorher mit dem Arzt abgeklärt werden, wie die Medikamente entsprechend angepasst werden können. Vor einer Fastenkur sollte mit einem Arzt geklärt werden, welche Methode geeignet ist – das trifft insbesondere auf ältere Menschen zu. Weiterhin sollte jeder auf sein Körper achten und hineinspüren, was ihm guttut und was nicht.

5. Für wen ist Intermitttierendes Fasten nicht geeignet?

Das Fasten beeinflusst sowohl körperliche Funktionen als auch die Stimmung. Daher sollte genau geprüft werden, ob Physis und Psyche eine Fastenkur erlauben.

Schwangere und stillende Frauen sollten nicht fasten. Ebenso wird die Kritik laut, dass Intervallfasten, bei dem das Frühstück weggelassen wird, das empfindliche Hormonsystem von Frauen durcheinanderbringen kann, die Stresshormone steigen lässt, die Stoffwechselaktivität dadurch abfällt und vermehrt Fett eingelagert wird. Frauen sollten daher sehr genau auf ihren Körper achten und möglichst nicht täglich Intervallfasten praktizieren. Eine gute Möglichkeit ist auch, lieber das Abendessen wegzulassen, damit der Körper mit einem eiweißreichen Frühstück die Hormone leichter ausbalancieren kann und somit weniger gestresst wird.

Auch bei Untergewicht oder schwerwiegenden bzw. chronischen Krankheiten sollte Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden. Da Kinder noch im Wachstum sind sollte sie ebenfalls nur bei medizinischer Empfehlung und unter ärztlicher Aufsicht fasten.

6. Intervallfasten Plan

Damit Du nicht den Überblick zwischen den verschiedenen Interfallfasten-Methoden verlierst und Du es einfacher hast Dich in den sogenannten Essenszeiten gesund zu ernähren, haben wir Dir einen Intervallfasten-Plan mit leckeren und gesunden Rezepten, zusammengestellt.

6.1 Intervallfasten-Plan 16:8 Methode Variante 1

In der ersten Variante des Intervallfasten- Plans der 16:8 Methode wird das Frühstück weggelassen. Für das Wochenende findest Du Frühstücksrezepte, die es Dir erleichtern das Intervallfasten in Deinen Alltag zu integrieren. Selbstverständlich kannst Du aber auch am Wochenende Intervallfasten durchführen und erst mittags die erst Mahlzeit des Tages essen. Die Rezepte kannst Du gerne untereinander austauschen. Achte jedoch darauf, dass Du Deinen eigenen Eiweißbedarf deckst und ggf. noch einen oder zwei Eiweißshakes zusätzlich trinkst (siehe hierzu auch Abschnitt 1.4).

16:8 Plan Variante 1

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

6.2 Intervallfasten-Plan 16:8 Methode Variante 2

In der zweiten Variante wird das Abendessen am Tag weggelassen und dafür am nächsten Morgen mit einem proteinreichen Frühstück gestartet. Diese Variante ist insbesondere für Frauen geeignet, da das Hormonsystem optimal balanciert wird. Siehe hierzu auch Abschnitt 1.4.

16:8 Plan Variante 2

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden) 

6.3 Intervallfasten-Plan 5:2 Methode

Für die Variante 5:2 mit 2 Fastentagen pro Woche findest Du im Folgenden einen Plan mit gesunden Rezepten.

5:2 Plan

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

6.4 Intervallfasten-Plan 1:1 Methode

Wie Du die 1:1 Methode optimal einbauen kannst, findest Du in dem untenstehenden Plan.

1:1 Plan

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake einbauen (siehe Abschnitt 1.4 Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden)

Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten bzw. Intermittierenden Fasten:

Was darf ich essen beim Intermittierenden Fasten?

Während des Fastens wird auf kalorienhaltige Nahrungsmittel und Getränke verzichtet. Achte aber darauf genügend zu trinken. Am besten Wasser und ungesüßten Tee oder auch Kaffee. Auf künstliche Aromen und Süßstoffe sollte verzichtet werden. Grüner Tee enthält Catechine, denen appetitzügelnde Wirkung nachgesagt wird.

Um die positiven Effekte des Intervallfastens nicht zu zerstören, solltest Du in der sogenannten „Essensphase“ auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Viel buntes Gemüse mit einer Eiweißquelle und hochwertigen Fetten stellen hier die Grundlage da. Achte besonders auf Deinen Eiweißbedarf (siehe Abschnitt 1.4). Auf Fertiggerichte und Süßigkeiten solltest Du möglichst verzichten. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

Was darf ich beim Intermittierenden Fasten trinken?

Während des sogenannten „Fastenzeitfensters“ kannst Du Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken. Wenn Du das Bedürfnis nach etwas Salzigem hast, könntest Du auch Brühe trinken. In der „Essensphase kannst Du zu den Mahlzeiten auch andere Getränke trinken. Zwischen den Mahlzeiten solltest Du wieder möglichst kalorienfreie Getränke wählen, damit Dein Blutzuckerspiegel niedrig bleibt.

Darf ich während des Intermittierenden Fastens Kaffee trinken?

Während des Intermittierenden Fastens kannst Du auch Kaffee trinken. Damit das Fasten nicht unterbrochen wird, sollte dieser jedoch schwarz sein, d.h. ohne Milch und Zucker. Für eine optimale Schlafqualität solltest Du den letzten Kaffee möglichst vor 14 Uhr trinken.

Wie effektiv ist 16 Stunden fasten?

Die 16:8 Methode ist sehr effektiv in vielerlei Hinsicht. Die gesundheitlichen Vorteile beruhen auf der Autophagie, der Zellerneuerung, die dadurch in Gang gebracht wird. Zudem ist der Insulinspiegel niedrig, was bei Diabetes vorteilhaft ist und auch Entzündungen reduzieren kann. Des Weiteren wird der Magen-Darm-Trakt entlastet. Der Eiweißbedarf für den gesamten Tag sollte jedoch trotzdem erreicht werden, damit Dein Körper genügend Baustoffe zur Verfügung hat und Heißhunger vorgebeugt wird. Wenn Du in der Gesamtkalorienbilanz unter Deinem Tagesbedarf bleibst, ist es auch für die Abnahme geeignet.

Wieviel kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Wieviel Gewicht Du abnimmst, ist individuell verschieden. Starkes Übergewicht, welches schon lange besteht oder auch Medikamente und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, können das Abnehmen etwas erschweren und langsamer voranschreiten lassen. Meist wird nach einiger Zeit der Gewichtsabnahme ein Gewichtsplateau erreicht und Du nimmst nicht mehr weiter ab. Dann kann es hilfreich sein, wenn Du Dein Fastenschema, also die Fastenmethode oder auch Deine Ernährung während der Essensphase veränderst.

Wie lange sollte man Intermittierendes Fasten machen?

Wie lange Du das intermittierende Fasten machst, ist Dir und Deinem Wohlbefinden überlassen. Die 16:8 oder auch die 5:2 Variante ist dafür geeignet sie dauerhaft durchzuführen. Die 1:1 Methode sollte mehr als Einstieg in die anderen Intervallfasten Methoden bzw. in eine gesunde Ernährungsumstellung angesehen werden, da ein sehr starkes Kaloriendefizit erreicht wird.

Welche Intervallfasten Methode ist für Anfänger geeignet?

Wenn Du noch keine Erfahrungen mit Fasten hast, eignet sich die 16:8 Methode als Einstieg sehr gut. Hierbei kann zunächst an 1-2 Tagen in der Woche das Abendessen weggelassen werden. Nach ein paar Wochen kannst Du dann die Anzahl der Fastentag langsam steigern oder aber Du stellst auf die 5:2 oder 1:1 Methode um. Wenn du allerdings schon häufiger eine Saftkur von LiveFresh gemacht hast, kannst Du auch direkt mit der 5:2 oder 1:1 Methode starten.

Wie viele Mahlzeit beim Intervallfasten?

Beim Intervallfasten nach der 16:8 Methode kannst Du 2-3 Mahlzeiten in dem Essensfenster von 8 Stunden zu Dir nehmen. Wichtig ist dabei, dass Du Deinen Eiweißbedarf am Tag trotzdem deckst und dann auf die verbleibenden Mahlzeiten verteilst (siehe Abschnitt 1.4).

Welche Nebenwirkungen können beim Intervallfasten auftreten?

Besonders am Anfang kann es sein, dass Du Hunger verspürst. Wenn Du Dich jedoch an den Fastenrhythmus gewöhnt hast, ausreichend trinkst und unsere weiteren Tipps unten befolgst (siehe Frage: Was kann ich bei Hunger während des Intermittierenden Fastens machen?), dann sollte Dein Hungergefühl bald besser werden. Daneben können zeitweise Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten, besonders wenn Du zu wenig getrunken hast. Meist hilft hier auch Brühe oder ein Glas Wasser mit einer Prise Salz, um Dein Elektrolythaushalt auszugleichen. Wenn Du Dich durch das Fasten gestresst fühlst, hast Du vielleicht nicht die richtige Methode gewählt oder sie passt gerade einfach nicht in Deinen Alltag. Schau hierzu auch gerne nochmal im Abschnitt 5. Für wen ist Intermittierendes Fasten nicht geeignet? nach. Besonders Frauen sollten hier sehr achtsam sein und die richtige Methode wählen, um ihren Hormonhaushalt nicht durcheinander zu bringen.

Was kann ich bei Hunger während des Intermittierenden Fastens machen?

Das Hungergefühl hält meistens nicht lange an, sondern kommt in Wellen und vergeht dann wieder. Es hilft, sich in den Fastenphasen zu beschäftigen. Während eines hektischen Arbeitstages wirst Du gar nicht so viel Zeit haben an Essen zu denken.

Es gibt auch natürliche Hilfsmittel, die den Hunger unterdrücken können:

1. Wasser: Gleich morgens ein Glas Wasser kann das Hungergefühl dämpfen. Spritziges Mineralwasser kann bei lauten Magengeräuschen Linderung verschaffen
2. Grüner Tee: Er enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel anregen können, aber auch Catechine, die den Appetit zügeln.
3. Zimt: In Studien hat Zimt den Verdauungsprozess verlangsamt und den Hunger unterdrückt. Zudem kann er den Blutzucker positiv beeinflussen. Zimt kann sehr gut zu Tee oder Kaffee gegeben werden
4. Kaffee: Die Antioxidantien aus Kaffee haben in Studien eine hungerdämpfende Wirkung gezeigt. Zudem kann das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen.

Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten

1. Aussuchen der falschen Variante
   Wer seine persönliche Fastenvariante findet, die sich gut in den Alltag integrieren lässt, bleibt auch länger dran. Außerdem kann insbesondere das Weglassen von Frühstück bei manchen Frauen über längere Zeit zu einem Durcheinander der Hormone führen. Hier ist dann vielleicht eine andere Variante z.B. ohne Abendessen eine bessere Option (siehe Abschnitt 6.2). Finde die für Dich richtige und gesunde Variante.
2. Falsche Erwartungen und Ungeduld
   Manchmal dauert es etwas, bis sich Dein Körper und Dein Stoffwechsel an die neuen, gesunden Bedingungen anpassen. Es können bis zu zwei oder drei Wochen vergehen, bis Du Dich an längere Essenspausen gewöhnt hast. Hab Geduld!
3. Ungehemmt weiterschlemmen
   Auch in den fastenfreien Phasen sollte Du nicht ohne Ende Schlemmen. Wer abnehmen möchte, sollte darauf achten die gesparten Kalorien nicht gleich wieder drauf zufuttern. In der Fastenfreien Zeit solltest Du auf nahrhafte Lebensmittel mit wenig Zucker setzten und Dich vor allem nicht überessen. Iss am besten normal weiter, als hättest Du nicht gefastet.
4. Zu wenig essen
   Oft ist die Motivation sehr groß und man möchte möglichst viel abnehmen. Das hat aber mehrere Nachteile: Wer zu wenig isst, fährt den Stoffwechsel herunter und senkt damit seinen Energieumsatz. Später droht dadurch der Jo-Jo-Effekt, der sich bei einer Diät häufig einstellt. Darüber hinaus sorgen Radikaldiäten dafür, dass Hunger und Unzufriedenheit zu ständigen Begleitern werden. Achte auch unbedingt drauf Deinen Eiweißbedarf von 1g/Kg Körpergewicht trotzdem zu erreichen, um Heißhunger und JoJo Effekt zu verhindern (siehe Abschnitt 1.4).
5. Zu wenig Schlaf
   Schon eine schlaflose Nacht lässt unser Hungerhormon ansteigen und verleiten und dazu mehr zu Essen, als wir eigentlich bräuchten.
6. Zu viel Stress
   Bei Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dieses Hormon begünstigt zugleich auch die Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots. Die Reduzierung von Stress ist somit ein elementarer Baustein, wenn es um das Wohlbefinden und das Abnehmen geht.

In diesem Blogartikel zeigen wir Dir, was der Body Mass Index ist, wie Du Deinen BMI ausrechnen kannst, welche Unterschiede beim BMI-Rechner zwischen Männern, Frauen und Kindern bestehen und wie Du Deinen BMI mithilfe von BMI-Tabellen einschätzen kannst.

Was ist der BMI und was sagt er aus?

Der Body Mass Index, kurz BMI, ist eine Maßgröße für die Bewertung des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße. Sie wurde 1832 von dem Mathematiker Adolphe Quetelet entwickelt und wurde zunächst in den USA populär, da Versicherungen damit die Prämien für die Lebensversicherungen berechnet haben und das Risiko von Übergewicht mitberücksichtigen konnten. Somit erfolgte die Entwicklung primär aus wirtschaftlichen und nicht aus gesundheitspolitischen Gründen.

Die Körpergröße und das Gewicht werden hierbei ins Verhältnis gesetzt, jedoch werden der Fettanteil, die Muskelmasse und die Knochendichte dabei nicht berücksichtigt. Dies betrifft insbesondere Kraftsportler, die bei höherem Körpergewicht, einen geringen Körperfettanteil haben. Daher ist hier der BMI für die Einschätzung nur bedingt geeignet, ebenso bei Personen mit einer größeren Knochendichte oder einem stärkeren Knochendurchmesser. Wichtig ist insgesamt, wie wohl Du Dich in Deinem Körper und mit Deinem Gewicht fühlst, ob Du gesund und bewusst lebst und Dich auch entsprechend ernährst. Wenn Du das Gefühl hast, dass Deine Ernährung vielleicht etwas aus dem Ruder gelaufen ist, könnte eine Saftkur Dir helfen wieder in die Spur zu kommen und Dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl wieder bewusster wahrzunehmen. Für eine gesunde Ernährung nach der Saftkur findest Du hier weitere Informationen und Rezepte.

Wie lautet die Formel des BMI-Rechners?

Die BMI-Formel zur Berechnung lautet:

BMI = Körpergewicht / (Körpergröße in Meter * Körpergröße in Meter)

Wie kann ich meinen Wert mithilfe der BMI-Tabelle bewerten?

Der Body Mass Index wird für Frauen, Männer und Kinder nach der gleichen Formel berechnet und kann für Erwachsene mithilfe von BMI-Tabellen grob in Kategorien eingeordnet werden, um abzuschätzen, ob Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht oder schon Adipositas besteht.

Tabelle 1: BMI-Tabelle für Frauen und Männer

In diesem Zusammenhang spielt jedoch nicht nur das Geschlecht, sondern auch das Alter eine essenzielle Rolle. Bei einem Mann ist im Allgemeinen von einem höheren Muskelmasse-Anteil am Gewicht auszugehen als bei der Frau, weshalb die jeweiligen Unter- und Obergrenzen bei Männern etwas höher liegen. Von Natur aus nehmen Menschen mit dem Alter ab 40 Jahren an Gewicht zu, jedoch sinkt das Gewicht im fortgeschrittenen Alter aufgrund des natürlichen Muskelabbaus ab, da Muskeln schwerer sind als Fett.

• BMI Frauen

Der optimale Bereich für den Body-Mass-Index variiert je nach Alter bei Frauen wie folgt:

Tabelle 2: BMI-Tabelle für Frauen

• BMI Männer

Der optimale BMI für Männer liegt je nach Alter in folgenden Bereichen:

Tabelle 3: BMI-Tabelle für Männer

• BMI Kinder und Jugendliche

Für Mädchen kann der Body Mass Index nach dem Alter entsprechend eingestuft werden.

Tabelle 4: BMI-Tabelle für Mädchen

Für Jungs gilt hingegen entsprechend eine separate BMI-Tabelle.

Tabelle 5: BMI-Tabelle für Jungen

Häufig gestellte Fragen zum BMI:

Welcher BMI ist ok?

Wenn Du den Wert für Deinen Body Mass Index mittels BMI Rechner ausgerechnet hast, kannst Du ihn anhand entsprechender Tabellen, die nach Geschlecht und Alter sortiert sind, einstufen (siehe BMI Tabellen).

Ab einem BMI von 25 wird im Allgemeinen von Übergewicht gesprochen und ab einem Wert von 30 beginnt Adipositas, welche in 3 Stufen eingeordnet werden kann. Ab einem Body Mass Index < 18,5 spricht man von Untergewicht. Für die Einstufung gesund oder erhöhtes Krankheitsrisiko, müssen immer individuelle Faktoren berücksichtigt werden und wichtig ist auch wie wohl Du Dich in Deinem Körper fühlst, ob Du auf Deinen Körper und Deine Gesundheit achtest, bewusst lebst und Dich gesund ernährst. Wenn das aktuell nicht der Fall sein sollte und Du das Gefühl hast, Dein Körper braucht eine Entlastung oder Du möchtest etwas verändern, dann kann eine Saftkur bei dieser Umstellung helfen. Für eine gesunde Ernährung nach der Saftkur findest Du hier weitere Informationen und Rezepte.

Wie funktioniert ein BMI Rechner?

Bei einem BMI Rechner wird mit folgender Formel der BMI berechnet:

BMI= Körpergewicht / (Körpergröße in Meter * Körpergröße in Meter)

Der erhaltene Wert kann anschließend mithilfe von BMI-Tabellen eingestuft werden (siehe BMI-Tabellen).

Welcher BMI gilt für welches Alter?

Ab acht Jahren kann die BMI-Formel mit dem entsprechenden Rechner angewandt werden. Für die Einordnung solltest Du bei Kindern und Teenagern bis 18 Jahren die BMI-Tabelle für Kinder nutzen, welche auch nach Geschlecht unterscheidet. Für Kinder unter 8 Jahren hat der Kinderarzt entsprechende Grafiken zur Hand, um das Gewicht und die Größe einzuordnen. Für Erwachsene über 18 Jahren gibt es BMI-Tabellen, die nach Alter aufschlüsseln, ebenfalls für Männer und Frauen getrennt. Grob wird der Body Mass Index bei Erwachsenen von 18,5-25 als Normalgewicht eingestuft. Alles darunter ist Untergewicht und darüber beginnt Übergewicht und Adipositas mit verschiedenen Stufen.

Was tun bei Übergewicht?

Hast Du bei der Berechnung des BMI‘s mit dem Rechner festgestellt, dass Du gemäß BMI-Tabellen als Übergewicht oder gar Adipositas eingestuft wirst, dann könntest Du zum Beispiel mit einer Saftkur Deine Ernährung resetten, um hinterher eine gesündere Ernährungsweise zu integrieren. Achte darauf, dass zu jeder Mahlzeit buntes Gemüse, eine Eiweißquelle und hochwertige Fette auf Deinem Teller sind. Täglich ausreichend Bewegung ist wichtig. Hierfür brauchst Du keinen Hochleistungssport betreiben, sondern Bewegung in den Alltag integrieren ist schon ein erster Schritt. Achte außerdem auf Dein Stresslevel und genügend gesunden Schlaf. Für eine gesunde Ernährung nach der Saftkur findest Du hier weitere Informationen und Rezepte.

Wie gut ist der BMI für die Einstufung von Gesundheitsrisiken geeignet? 

Der BMI gibt einen groben Richtwert bezüglich gewichtsbedingter Gesundheitsrisiken. Als alleiniger Maßstab ist der BMI allerdings nicht zuverlässig genug, da er nicht die individuellen Lebensumstände berücksichtigt. Nur, weil Dein BMI zu hoch oder zu niedrig ist, bist Du nicht automatisch gesundheitlich gefährdet. Ebenso wenig kann der BMI garantieren, dass Menschen mit Normalgewicht keinen Gesundheitsrisiken ausgesetzt sind. Auch bei Sportlern, mit einem sehr hohen Muskelanteil und damit entsprechend höherem Gewicht, gibt der BMI keinen verlässlichen Wert, da diese aufgrund der schwereren Muskelmasse schnell als übergewichtig eingestuft werden. Ebenso könnten normal gewichtige Menschen mit sehr wenig Muskeln oder einem leichten Knochenbau schnell als untergewichtig eingestuft werden, auch wenn sie dies aus medizinischer Sicht nicht sind.

Aus diesen Gründen sollte der BMI nicht überbewertet werden, sondern nur als Richtwert dienen. Falls Dich Dein BMI verunsichert, sprichst Du am besten mit einem Arzt.

Hast Du jedoch das Gefühl, dass Du wieder mehr auf Deine Ernährung achten und wieder bewusster essen möchtest, dann kann Dir eine Saftkur dabei helfen Deine Ernährung zu resetten und Dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl viel bewusster wahrzunehmen. Dadurch wirst Du Dich fitter und wohler fühlen, sodass es Dir viel leichter fallen wird Dich gesund zu ernähren. Für weitere Unterstützung findest Du hier Informationen und Rezepte.